Culturism si fitness

[adrian9292]

Si eu fac sala de 6 luni , lucrez tot , se simte diferenta , dar as vrea sa urmez un regim pentru definire , la cine trebuie sa apelez ?

nu stiu cata masa ai ca sa te poti apuca de definire

zi si tu ce tip somatic esti, greutate, inaltime, circumferinta cutiei toracice, a abdomenului.. ce mananci..ca sa stie lumea ce sa`ti zica.

[motociclistcom]

deci .. impreuna cu 4-5 prieteni ne-am facut o mica sala .. din ce am avut ..

- 1 extensor

- 4 gantere de 10 kg fiecare .. si putem face din ele ... 2 gantere de 17-18 kg

- o masa simpla pentru abdomene .. dar o folosim si pentru a trage la piept ...

- si cam atat ..

 

am vrea ceva de genul ... 3 zile tras .. una pauza ...

imi puteti face un program ... cu exercitii .. pentru clase musculare ? repetari ? etc ... si niste videouri pentru fiecare exercitiu .. sau ceva asemanator ..

 

va multumesc foarte mult ...

 

si alt sfat ... ce ar mai trebuii sa cumparam ? putem gasi si sh ?

[_Dexter]

deci .. impreuna cu 4-5 prieteni ne-am facut o mica sala .. din ce am avut ..

- 1 extensor

imi puteti face un program ... cu exercitii .. pentru clase musculare ? repetari ? etc ... si niste videouri pentru fiecare exercitiu .. sau ceva asemanator ..

 

extensorul ala e fantastic! ani de zile am tras de el, imi era mai mare dragul.

eu faceam circuite, cel putin 15/25 repetari pe serie, vro 3-5 circuite.

daca poti face mai mult de 25 repetari mai pui un arc la extensor. miscarea se face lent si controlat de la un capat la altul, nu smucesti ca nu rezolvi nimic.

 

ceva de genul: explic mai rudimentar la descrierea exercitiilor:

 

1. intins ext. in plan vertical, de sus in jos ( pana in "cruce" - mainile intinse in lateral, orizontal ) - o reparare in fata la piept, alta in spate la omolpati.

2. genoflexiuni ( calcaiele jos/ridicate, talpile paralele/vf spre exterior/interior - schimba la fiecare serie). poti trece extensorul pe sub talpi si tii de capete ca sa ingreunezi miscarea.

3. tractiuni

4. genoflexiuni

5. intins ext. in plan vertical, de sus in jos si invers de jos in sus ( mainile coboara de deasupra capului pana la bazin si invers urca ) - o serie prin fata la piept, seria urmatoare prin spate.

6. genoflexiuni

7. intins extensor in plan orizontal din fata spre "cruce"

8. genoflexiuni

9. flotari ( diferite pozitii ale bratelor/cu picioarele pe scaun etc. poti sa treci extensorul pe dupa umeri si sa faci flotari ingreunate)

10. genoflexiuni.

11. biceps cu extensorul ( un capat sub talpa piciorului celalalt capat in mana...tragi in sus cu cotul fix lipit de bazin)

12. genoflexiuni

13. triceps cu extensorul ( mainile in "cruce" - bratele si coatele fixe si impingi in lateral doar antebratele)

14. genoflexiuni.

 

variatii sunt multe. depinde doar de imaginatia ta.

mai fa rost de o coarda de sarit si ai rezolvat multe.

 

 

vezi ca poti sa te inspiri mult de aici: http://www.rosstraining.com/blog/

Editat Iunie 20, 2010 de _Dexter

[P T R]

extensorul ala e fantastic! ani de zile am tras de el, imi era mai mare dragul.

eu faceam circuite, cel putin 15/25 repetari pe serie, vro 3-5 circuite.

daca poti face mai mult de 25 repetari mai pui un arc la extensor. miscarea se face lent si controlat de la un capat la altul, nu smucesti ca nu rezolvi nimic.

 

ceva de genul: explic mai rudimentar la descrierea exercitiilor:

 

1. intins ext. in plan vertical, de sus in jos ( pana in "cruce" - mainile intinse in lateral, orizontal ) - o reparare in fata la piept, alta in spate la omolpati.

2. genoflexiuni ( calcaiele jos/ridicate, talpile paralele/vf spre exterior/interior - schimba la fiecare serie). poti trece extensorul pe sub talpi si tii de capete ca sa ingreunezi miscarea.

3. tractiuni

4. genoflexiuni

5. intins ext. in plan vertical, de sus in jos si invers de jos in sus ( mainile coboara de deasupra capului pana la bazin si invers urca ) - o serie prin fata la piept, seria urmatoare prin spate.

6. genoflexiuni

7. intins extensor in plan orizontal din fata spre "cruce"

8. genoflexiuni

9. flotari ( diferite pozitii ale bratelor/cu picioarele pe scaun etc. poti sa treci extensorul pe dupa umeri si sa faci flotari ingreunate)

10. genoflexiuni.

11. biceps cu extensorul ( un capat sub talpa piciorului celalalt capat in mana...tragi in sus cu cotul fix lipit de bazin)

12. genoflexiuni

13. triceps cu extensorul ( mainile in "cruce" - bratele si coatele fixe si impingi in lateral doar antebratele)

14. genoflexiuni.

 

variatii sunt multe. depinde doar de imaginatia ta.

mai fa rost de o coarda de sarit si ai rezolvat multe.

 

 

vezi ca poti sa te inspiri mult de aici: http://www.rosstraining.com/blog/

 

 

dexter tata, tu esti?

frumos post

 

extensorul e ok,dar niste gantere nu i-ar strica.

[motociclistcom]

gixxxer .. sper sa nu ma intind prea mult .. dar ai putea baga id motociclistdotcom ? sa vb .. cand ai tu timp liber ... 1-2 min .. sa-mi dai cate un sfat ?

[P T R]

gixxxer .. sper sa nu ma intind prea mult .. dar ai putea baga id motociclistdotcom ? sa vb .. cand ai tu timp liber ... 1-2 min .. sa-mi dai cate un sfat ?

 

te adaug in zilele astea cand o sa am timp sa stau sa discut linistit cu tine.Acum am o raceala ce ma cam tine la pat de 2-3 zile dar pe weekend sper sa fiu ok si stam de vorba in detaliu.

 

Apropo... e cineva aici care se pricepe bine la nutritie?As dori niste recomandari .Mersi

[Alexdimi]

te adaug in zilele astea cand o sa am timp sa stau sa discut linistit cu tine.Acum am o raceala ce ma cam tine la pat de 2-3 zile dar pe weekend sper sa fiu ok si stam de vorba in detaliu.

 

Apropo... e cineva aici care se pricepe bine la nutritie?As dori niste recomandari .Mersi

 

ce anume vrei sa faci ? sa te iei in greutate sau sa slabesti / definesti?

[sorin93]

Deci..Aici as avea si eu o problema .Lucrez de vreo 1 luna si jumatate la un aparat multifunctional.Am 17 ani ,vreo 65 kg,1,75 inaltime. Aici vreau sa`ti cer parerea(ca tu faci sala de mult timp si etc..sti mai bine spre ce sa ma indrumi:P).Eu am programu in felul urmator:

Luni-trapez

Marti-piept

Miercuri-spate

Joi-picioare

Vineri-abdomen

am zis ca sunt grupe mari de musci si vor trebui lucrati separat.

Acu vreau sa`te rog (daca poti si ai timpu necesar) sa`mi faci un program de fitness pentru aparatu acesta.Iti multumesc!

Editat Iunie 28, 2010 de sorin93

[Alexdimi]

Sorin,

 

Este indicat sa lucrezi 4 zile pe sapt. Si cate 2 grupe pe zi.

Adica .. luni mari miercuri pauza, joi si vineri. De ce? este simplu, pentru ca atunci cand tu mergi la sala ( sau tragi de fiare acasa) practic dictezi corpului unde anume sa duca proteinele si tot ce descompune el in digestie. Dar acest lucru se intampla atunci cand muschii se relaxeaza, adica atunci cand dormi ( de aceea somnul / odihna este fff imp.) si in zilele in care faci repaus ( miercuri/sambata/duminica)

Este o impresie gresita care am auzit-o destul de des, ca "la sala se face brandu mare". Este adevarat, muschii sunt pompati cu sange cand esti acolo, dar dupa ce pleci de la sala, este datoria ta sa stii de cate ore are nev. corpul tau ca sa "creasca"

Inca o chestie, apropo de programe, sunt f multe programe pe net. Eu acum iti pot recomanda un program care a mers pentru mine, dar daca pt tine nu merge ce o sa zici ? ca e un program prost ? nu e asa ...

Oricum ce iti recomand eu, este sa faci cate o luna de "accumulation phase" ... perioada unde tragi cu greutati MARI si repetari putine ( 3-4 repertari / serie). De ce? ca sa cresti forta musculaturii. Dupa, o alta luna de "intensification phase" unde cu forta dobandita in luna anterioara o sa poti face repatari multe, ( 12-15) cu greutate mai mica. atunci creste muschiul

Dupa care o sapt. pauza ca sa dai timp organismului sa "creasca" si sa recupereze.

 

Sunt f multe locuri de unde poti lua programe pentru sala. Iti recomand site-ul www.bodybuilding.com - in special articolele lui Charles Poiquin. Omul este zeu

Daca te intereseaza si cum functioneaza nutritia ... o carte foarte buna este a lui Will Brink. E una de prin 2001, nu mai stiu exact numele cauta si to pe google.

[_Dexter]

Lucrez de vreo 1 luna si jumatate la un aparat multifunctional.Am 17 ani ,vreo 65 kg,1,75 inaltime.

 

 

are si baterii aparatul ala?!

cate tractiuni face? dar flotari? genoflexiuni ceva?!!!!

 

parerea mea proprie si personala e ca ai aruncat banii pe fereastra. puteai merge la orice sala ( unde invatai ordine, disciplina, motivatie ) cu banii aia vro' 2 ani, dar asta e decizia ta si nu o comentez.

 

 

 

gixxere, punem pariu ca peste 12 luni baietii de mai jos o sa aiba toate arcurile rupte la extensor si ganterele slefuite de cat au tras de ele

in timp super-aparatul de mai sus o sa fie plin de praf/ruginit sau folosit pe post de cuier...

 

deci .. impreuna cu 4-5 prieteni ne-am facut o mica sala .. din ce am avut ..

- 1 extensor

- 4 gantere de 10 kg fiecare .. si putem face din ele ... 2 gantere de 17-18 kg

- o masa simpla pentru abdomene .. dar o folosim si pentru a trage la piept ...

- si cam atat ..

 

si alt sfat ... ce ar mai trebuii sa cumparam ? putem gasi si sh ?

[lil debul]

@Sorin93 , cum faci frate trapez la aparatul ala ?

Editat Iunie 28, 2010 de lil debul

[The Mentalist]

http://www.doctor.info.ro/ramat_vertical.html

 

Poate sa faca ramat vertical cu scripetele. E la fix ca are manerul scurt si va putea ridica coatele sus si umerii cu tot cu coate. Astfel lucreaza si trapezul.

Mesaj completat

http://www.doctor.info.ro/ramat_vertical.html

 

Poate sa faca ramat vertical cu scripetele. E la fix ca are manerul scurt si va putea ridica coatele sus si umerii cu tot cu coate. Astfel lucreaza si trapezul.

[_Dexter]

http://www.doctor.info.ro/ramat_vertical.html

 

Poate sa faca ramat vertical cu scripetele. E la fix ca are manerul scurt si va putea ridica coatele sus si umerii cu tot cu coate. Astfel lucreaza si trapezul.

 

 

 

lucreaza prea putin trapezul la ramat inalt, vertical cum ii zice acum.

 

pentru trapez: ridicarea umerilor cu bara.

tii bara si ridici/rotesti umerii .

 

 

stiu de la aikido...

[Pijama]

Preferatul meu la trapez http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...ell-upright-row

Oricum, recomand site-ul de mai sus pentru modul in care prezinta exercitiile pe grupe, mini tutoriale, explicatii, etc.

[6speed]

trapez poti face cu bara pentru picioare,acolo unde vine laba piciorului.

[Alexdimi]

http://www.doctor.info.ro/ramat_vertical.html

 

Poate sa faca ramat vertical cu scripetele. E la fix ca are manerul scurt si va putea ridica coatele sus si umerii cu tot cu coate. Astfel lucreaza si trapezul.

Mesaj completat

http://www.doctor.info.ro/ramat_vertical.html

 

Poate sa faca ramat vertical cu scripetele. E la fix ca are manerul scurt si va putea ridica coatele sus si umerii cu tot cu coate. Astfel lucreaza si trapezul.

 

niko am incercat si eu ex. arata de tine mai sus, si iti paradesti incheieturile in timp. incep sa croncaie, sa simti o oarecare jena dupa cateva sapt.... sau asta a fost doar la mine ?

[sorin93]

niko am incercat si eu ex. arata de tine mai sus, si iti paradesti incheieturile in timp. incep sa croncaie, sa simti o oarecare jena dupa cateva sapt.... sau asta a fost doar la mine ?

Alex,iti multumesc mult pentru sfaturi,si voi tine cont de ele.Dar dupa programu meu (simplu),de o luna incoa,ma simt mult mai bine fizic.Sa`ti zic cum incepe o zi de lucru la mine:prima data incalzirea vreo 20-30 minute,apoi incep exercitiu propriu-zis.Fac cate 10 serii de cate 10 ori sa zicem ridicarea cu bara la piept,cu pauza 2=3 minute intre serii.Exercitiu dureaza cam 1-2 ore.Dar voi incerca asa cum zici si tu .Am mai fost si la un magazin "bodybuilding" si mi`a recomandat fata de acolo un fel de monohidrat,care ma va ajuta putin in "cresterea muschilor".

 

 

 

 

 

Am uitat sa precizez..de o sapt incoa am inceput sa mai lucrez cate o grupa de muschi.

Editat Iunie 29, 2010 de sorin93

[Nyt]

Alex,iti multumesc mult pentru sfaturi,si voi tine cont de ele.Dar dupa programu meu (simplu),de o luna incoa,ma simt mult mai bine fizic.Sa`ti zic cum incepe o zi de lucru la mine:prima data incalzirea vreo 20-30 minute,apoi incep exercitiu propriu-zis.Fac cate 10 serii de cate 10 ori sa zicem ridicarea cu bara la piept,cu pauza 2=3 minute intre serii.Exercitiu dureaza cam 1-2 ore.Dar voi incerca asa cum zici si tu .Am mai fost si la un magazin "bodybuilding" si mi`a recomandat fata de acolo un fel de monohidrat,care ma va ajuta putin in "cresterea muschilor".

 

Incalzire faci si tu 10-15 min maxim ! Exercitii la piept bagi si tu diversificat ! Adica bagi impins la piept 4 serii a 10 repetari (asa doar exemplu ) ,4 serii inclinat si 4 cu gantere ! (aici se poate diversifica si sa mai schimbi exercitiile ,pt ca muschiul se va obisnuii cu aceleasi miscari ! Nu lucrezi 10 serii a cate 10 repetari cu ridicarea barii la piept pt ca e deja supra-antrenament iar pe ultimele serii deja se duce din fortza ! Antrenamentul e prea lung,pauzele prea lungi intre serii !

[sorin93]

Incalzire faci si tu 10-15 min maxim ! Exercitii la piept bagi si tu diversificat ! Adica bagi impins la piept 4 serii a 10 repetari (asa doar exemplu ) ,4 serii inclinat si 4 cu gantere ! (aici se poate diversifica si sa mai schimbi exercitiile ,pt ca muschiul se va obisnuii cu aceleasi miscari ! Nu lucrezi 10 serii a cate 10 repetari cu ridicarea barii la piept pt ca e deja supra-antrenament iar pe ultimele serii deja se duce din fortza ! Antrenamentul e prea lung,pauzele prea lungi intre serii !

Aaa,am inteles .Dar in legatura cu acea substanta "monohidrat de nu stiu ce" (gen creatina) e buna?Ea mi`a zis ca e foarte buna pentru obtinerea unor rezultate "vizibile" intr`un timp mai scurt.Dar nu prea am de unde sa stiu ,ea vrea doar sa vanda produsu!

[Nyt]

Apuca-te de suplimente proteice in momentul in care ai un antrenament stabilit cum trebuie pe zile si grupe musculare !

[Vizitator ALINU]

http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...right-cable-row

 

Asa lucraeza trapez la aparatul lui multifunctional.

Editat Iunie 29, 2010 de ALINU

[P T R]

parerea mea... referitoare la trapez.

Lasa aparatul multifunctional.Si ia niste greutati sau cum poti incerca cum faceam eu mai demult.Ia 2 sacose si baga flacoane cu apa sau nisip in ele.Si faci trapez.

Cand faci trapez, cel mai important e sa iti cunosti modul cum lucreaza trapezul.Fa exercitii fara nici o greutate, doar cu mainile pe langa corp, incet si intens concentrandu-te doar la muschiul respectiv.Urmareste cat de sus iti ridici umerii.Apoi ia plasese si incepe sa faci exact aceasi miscare.Daca nu reusesti sa o faci la fel si o faci pe jumatate, atunci redu din greutate pana reusesti sa faci miscarea corecta.Cand ridici umerii sa ii aduci spre urechi.Daca vrei poti sa faci prin rotatie.Ridici spre fata si lasi spre spate, sau invers.Cand lasi jos ,lasi incet si pana jos, ca sa fie muschiul bine intins.Cand ridici nu smucesti, si nu tragi din brate.Sa fi atent sa nu trisezi, nu indoii coatele.Cand reusesti sa faci 4 serii de 20 de repetari atunci mai faci o serie pana la epuizare in care eu de obicei fortez.Adica pun greutate mai mare si fac cate pot in cel mai corect mod, iar cand nu mai pot smucesc la ridicare, si las incet de tot la coborare.Fac asa cate bucati rezist pana scap ganterele din maini.

 

Bafta si spor...

[sorin93]

parerea mea... referitoare la trapez.

Lasa aparatul multifunctional.Si ia niste greutati sau cum poti incerca cum faceam eu mai demult.Ia 2 sacose si baga flacoane cu apa sau nisip in ele.Si faci trapez.

Cand faci trapez, cel mai important e sa iti cunosti modul cum lucreaza trapezul.Fa exercitii fara nici o greutate, doar cu mainile pe langa corp, incet si intens concentrandu-te doar la muschiul respectiv.Urmareste cat de sus iti ridici umerii.Apoi ia plasese si incepe sa faci exact aceasi miscare.Daca nu reusesti sa o faci la fel si o faci pe jumatate, atunci redu din greutate pana reusesti sa faci miscarea corecta.Cand ridici umerii sa ii aduci spre urechi.Daca vrei poti sa faci prin rotatie.Ridici spre fata si lasi spre spate, sau invers.Cand lasi jos ,lasi incet si pana jos, ca sa fie muschiul bine intins.Cand ridici nu smucesti, si nu tragi din brate.Sa fi atent sa nu trisezi, nu indoii coatele.Cand reusesti sa faci 4 serii de 20 de repetari atunci mai faci o serie pana la epuizare in care eu de obicei fortez.Adica pun greutate mai mare si fac cate pot in cel mai corect mod, iar cand nu mai pot smucesc la ridicare, si las incet de tot la coborare.Fac asa cate bucati rezist pana scap ganterele din maini.

 

Bafta si spor...

Si parerea ta ,referitor la programu de lucru?,app si in legatura cu greutatile daca ma poti ajuta..e bine sa incep dintr`o data cu cele grele ?sau sa incep cu greutati usoare si pe parcursul antrenamentului sa incep sa mai pun greutati?

 

 

 

Luni-trapez

Marti -piept

miercuri-spate

joi-abdomen

vineri-picioare

Mai le si combin intre ele.Adica am inceput de o sapt sa fac cate 2 grupe de muschi pe zi:)

Editat Iunie 29, 2010 de sorin93

[6speed]

Si parerea ta ,referitor la programu de lucru?,app si in legatura cu greutatile daca ma poti ajuta..e bine sa incep dintr`o data cu cele grele ?sau sa incep cu greutati usoare si pe parcursul antrenamentului sa incep sa mai pun greutati?

 

 

 

Luni-trapez

Marti -piept

miercuri-spate

joi-abdomen

vineri-picioare

Mai le si combin intre ele.Adica am inceput de o sapt sa fac cate 2 grupe de muschi pe zi:)

 

 

nu vad ziua de umeri.

cum nu vad ziua de umeri,nu inteleg de ce nu bagi trapezul in ziua de spate.

poti sa il bagi si in ziua de umeri.

dar o zi pentru trapez,mi se pare aiurea.

adica,personal,mai mult de 5 serii nu vad sa isi aiba rostul.

iar cu greutatile.........

tinind cont ca esti incepator (asa am inteles),ar fi bine sa te gindesti ca nu sti pozitiile corecte.

nestiind cum sa stai corect,nu vad rostul greutatilor mari.

pentru inceput te sfatuiesc sa faci multe repetari (15-20) cu greutati care sa iti permita acest numar de repetari.da,chiar daa faci cu gantere de 2 kg.

gasesti pe net 10000000000000000000 de tutoriale referitoare la pozitia corecta in timpul unui exercitiu:cum sa ti capul,cum sa bombezi pieptul,cum sa stai cu spatele,cum sa ti coatele.

la fel ca si altii,iti recomand o sala.

[Vizitator ALINU]

Sa bage umerii cu trapezul.Spatele singur!