Culturism si fitness

[Ahile]

am gasit un clip fain...si fara sa-l caut

Apropo de video, mor cand aud persoane: "Iar mananci oua, o sa-ti creasca colesterolul" .Deja nici nu mai incerc sa explic la o astfel de afirmatie.

[Krimh]

Apropo de video, mor cand aud persoane: "Iar mananci oua, o sa-ti creasca colesterolul" .Deja nici nu mai incerc sa explic la o astfel de afirmatie.

 

Da... ca si in cazul laptelui de vaca: am crescut toti cu el, dar acum, daca NAN (Milupa) nu e, nimic nu e! Trebuie sa trecem pe soia.

Da,,, ca si in cazul manualelor scolare, toti ministrii care vin baga o gramada de rahaturi, ca si cum toti cei care am/au invatat dupa manualele dinainte de '89 nu sint in stare sa se inchiei singuri la sireturi.

[shrek1974]

Am capatat hernie la vertebra a 3a lombara si nu mai pot merge la sala cel putin 1 an. Abonamentul este valabil pana la sfarsitul lunii februarie sau sfarsitul lunii martie (acum fiind inghetat).

Pentru abonamentul pe 1 an am platit 1800 lei, full time, ramanand valabile mai mult de 9 luni (aproape 10 luni), pretul pentru cele 9 luni ar fi de 1350 lei.

Asadar vand (cedez) cele 9 luni de sala cu 1100 lei.

https://www.google.ro/#q=fitness+titan

Fitness Titan

[P T R]

Am capatat hernie la vertebra a 3a lombara si nu mai pot merge la sala cel putin 1 an. Abonamentul este valabil pana la sfarsitul lunii februarie sau sfarsitul lunii martie (acum fiind inghetat).

Pentru abonamentul pe 1 an am platit 1800 lei, full time, ramanand valabile mai mult de 9 luni (aproape 10 luni), pretul pentru cele 9 luni ar fi de 1350 lei.

Asadar vand (cedez) cele 9 luni de sala cu 1100 lei.

https://www.google.ro/#q=fitness+titan

Fitness Titan

Intrebare...cum ai capatat hernia?

[shrek1974]

Am avut necazuri dinainte si nu am purtat centura. Punand o greutate la locul ei

[P T R]

Am avut necazuri dinainte si nu am purtat centura. Punand o greutate la locul ei

Presupun ca a fost grea,peste 10 kg.

Cred ca nu te-ai antrenat cu greutati mici.

Te-ai ferit la antrenamente de ex cu grad de risc?greutati mari?pozitie incorecta ?executie gresita etc

Sper sa iti revii si apoi sa reusesti sa te antrenezi atent.

[shrek1974]

Era de exact 10 kg. Niciodata nu m-am obosit sa am spatele drept ori sa ridic din genunchi pentru greutati mici. Si nici nu aveam centura, ca nu faceam spate sau picioare. Asa fu sa fie. Imi revin eu intr-un an, cel mult 2. Era o buba mai veche, de la pozitia chopperului. Mi-am scos shadowul la vanzare de vreo luna. Ma mai dau cu monocilindrul prin oras, desi mi s-a zis sa nu. Nici macar pe un scaun pe rotile nu as avea voie sa stau...

[Amstaff]

Hai cu dietele-programele de antrenament-recorduri personale!!!

De 4 luni nu mai scrie nimeni?

[Krimh]

Se da un fumator ectomorf.

On serious mass, taurine, creatina mono, omega 3-6-9, Bcaa, dedicated joint, liv52, centrum A-z. 3 mese (if possible) pe zi si ceva intre. 2L sau peste de apa pe zi si cate 2 pahare dupa pipi, noaptea. Somn la max 22:00. Workout de 1h dimineata, cardio seara, 1 zi pauza. Antrenament acasa cu gantere, bara, scaun... ce are omul (

)

Stie toata lumea ca nu functioneaza aceleasi rahaturi (prafuri, antrenament) la fiecare organism.

End of (true) story: rezultate vizibile in timp scurt (stiu ca pare umflata). Asta mentionata mai sus zicea ca e formula castigatoare (mai incercase si alte combinatii de la care doar se basea sau se kka apa sau pur si simplu considera ca aruncase banii aiurea).

Off: daca postarea e de rahan rog un admin sa ne bucure.

[The Mentalist]

De curand mi-am dat un refresh asupra informatiei legata de trasul de fiare si am vazut ca intre timp youtube-ul a devenit plin de instructori. Pun doar 3 din cei care i-am urmarit un pic:

 

https://www.youtube.com/channel/UCzGLDaTu81nJDtWK10MniGg

 

https://www.youtube.com/user/JDCav24

 

https://www.youtube.com/user/capetownII

 

Asta ultimu' se lauda ca s-a apucat la 40 de ani. Oricum teoriile sunt pe aceeasi linie, primii doi sunt chiar pro.

 

Despre suplimente iar se pare ca parerile sunt similare. Cantitatea de proteina difera de la unul la altul, dar toti iau BCAA+glutamina inainte si dupa antrenament, proteina imediat dupa antrenament si poate seara la culcare.

Iar un produs multivitamine si multiminerale ia cam toata lumea. In rest, sky is the limit.

[Vizitator silviuZ750N]

De curand mi-am dat un refresh asupra informatiei legata de trasul de fiare si am vazut ca intre timp youtube-ul a devenit plin de instructori. Pun doar 3 din cei pe care i-am urmarit un pic:

 

https://www.youtube.com/channel/UCzGLDaTu81nJDtWK10MniGg

 

https://www.youtube.com/user/JDCav24

 

https://www.youtube.com/user/capetownII

 

Asta ultimu' se lauda ca s-a apucat la 40 de ani. Oricum teoriile sunt pe aceeasi linie, primii doi sunt chiar pro.

 

Despre suplimente iar se pare ca parerile sunt similare. Cantitatea de proteina difera de la unul la altul, dar toti iau BCAA+glutamina inainte si dupa antrenament, proteina imediat dupa antrenament si poate seara la culcare.

Iar un produs multivitamine si multiminerale ia cam toata lumea. In rest, sky is the limit.

Editat Septembrie 14, 2017 de silviuZ750N

[The Mentalist]

Muschii mei minte nu are!

[@jinx]

De curand mi-am dat un refresh asupra informatiei legata de trasul de fiare si am vazut ca intre timp youtube-ul a devenit plin de instructori. Pun doar 3 din cei care i-am urmarit un pic:

 

https://www.youtube.com/channel/UCzGLDaTu81nJDtWK10MniGg

 

https://www.youtube.com/user/JDCav24

 

https://www.youtube.com/user/capetownII

 

Asta ultimu' se lauda ca s-a apucat la 40 de ani. Oricum teoriile sunt pe aceeasi linie, primii doi sunt chiar pro.

 

Despre suplimente iar se pare ca parerile sunt similare. Cantitatea de proteina difera de la unul la altul, dar toti iau BCAA+glutamina inainte si dupa antrenament, proteina imediat dupa antrenament si poate seara la culcare.

Iar un produs multivitamine si multiminerale ia cam toata lumea. In rest, sky is the limit.

 

 

Da, Jeff e unul dintre cei mai buni. Și nu e culturist pro, ci e preparator fizic pentru câteva echipe/fotbaliști din NFL. Din păcate nu ai cum să îți faci un program alimentar sau de antrenament din filmulețele lui/lor. Poți doar să vezi tehnici de execuție și exerciții noi. Programul trebuie făcut personalizat de un antrenor personal. Pe sume între 100-300 lei găsești suficiente oferte de coaching online. Și chiar îl recomand. Nu e vorba numai de program, ci și de motivare!

[The Mentalist]

Da, Jeff e unul dintre cei mai buni. Și nu e culturist pro, ci e preparator fizic pentru câteva echipe/fotbaliști din NFL. Din păcate nu ai cum să îți faci un program alimentar sau de antrenament din filmulețele lui/lor. Poți doar să vezi tehnici de execuție și exerciții noi. Programul trebuie făcut personalizat de un antrenor personal. Pe sume între 100-300 lei găsești suficiente oferte de coaching online. Și chiar îl recomand. Nu e vorba numai de program, ci și de motivare!

Dupa ce am cochetat si eu vreo 20 de ani cu diverse sporturi cam imi dau si eu seama cand cineva bate campii sau chiar se pricepe la ce zice acolo. De aia ziceam ca sunt pro, nu ca ar fi culturisti profesionisti.

N-am nevoie de coaching, am nevoie sa imi pastrez motivatia. In rest ma descurc. Sunt genul care slabeste 25 de kg si apoi se lasa si de dieta si de sport si pune 30kg. Apoi o ia de la capat, am facut deja de cam multe ori treaba asta. Acum incerc sa dau jos si sa si mentin cat mai mult ca deja sunt mai batran si yo-yo-urile astea nu mai merg ca in tinerete

[@jinx]

Da da, tocmai d-aia zic, încearcă coaching, pentru că e și parte de motivare. Faptul că ai scăderile și creșterile astea e clar o treabă de disciplină/program pe termen lung. Binențeles, e posibil să meargă sau nu. La banii ăștia nu strică să încerci.

[mucix]

Ma bag si eu:

Cand eram pusti credeam ca sunt ectomorf. Dupa facultate mi-am schimbat parerea, ajunsesem pe la vreo 103 kg la 181cm inaltime.

De cand ma stiu mananc de rup, imi plac dulciurile si grasimile, ideal, stiu. As manca in continuu, nu a fost niciodata nevoie sa imi fie foame ca sa mananc.

Acum vreo 4 ani, cam pe vremea asta m-am apucat de slabit. "Cel mai la indemana" mi-a fost Dukan. Slabesti repede si mananci carne, parfum.

Am ajuns la 73 in vreo 3 luni. La vreo 6 luni ma stabilizasem la 77, era chiar nesusenabil pentru mine 73.

Cam atunci am inceput sa merg la sala. Toti colegii s-au inghesuit sa ma invete si mi-au facut capul varza.

Am incercat fel si fel de antrenamente dar m-am plafonat repede cu fiecare dintre ele.

Dupa care am gasit pe net programul 5x5 care promitea nu numai sa te ajute sa ridici greutati tot mai mari, dar si sa te invete cum sa ridici corect c@ca7uri grele.

Ceea ce s-a intamplat la un anumit nivel - unde inainte scapam din mana orice greutate mai mare de 60-65 kg am reusit un record personal de 130Kg la indreptari in mai putin de un an (set de 5 repetari, lasate pana in podea).

Uitandu-ma la cei din sala realizez ca este inca foarte putin, dar pentru mine este mai mult decat multumitor. Oricum, incerc sa gandesc in procentaj din greutatea corpului.

Greutate care a luat-o razna, mi-am pierdut si eu rabdarea cu mancatul corect, programul de corporatie nu imi permite mereu sa am timp de gatit, asa ca apelez la remedii rapide. Momentan sunt la 84+ in scadere de la 87+.Si asta dupa o pauza de aproape 2 luni de la sala, deci masa musculara, canci.

Suplimente nu prea am incercat si la un anumit nivel m-am mandrit cu asta. In toti anii astia am cumparat 3 pungi de Whey si niste vitamine de la un site de suplimente din UK.

De-a lungul timpului, dupa ce am inceput sa merg la sala am cochetat cu Keto. Am reluat regimul. Mi-am luat keto sticks, vad ca ma mentin in cetoza si la sala inca dau randament.

 

Cu ce ma "laud"?

Nu am reusit niciodata sa depasesc 85kg la presa la piept (daca lucrez cu gantere nu reusesc mai mult de 40 pe mana - 8 repetari, daca imi ridica cineva stanga), 50kg la presa pentru umeri din picioare si 80 kg la ramat cu bara din picioare.

Pentru fiecare dintre ele scopul este sa reusesc 5 seturi a 5 repetari. De obicei obosesc pe la setul 3-4, cu toate ca maresc pauzele la 3 minute. Regula este ca dupa o esuare sa faci pauza 5 minute si sa mentii greutatea pentru antrenamentul urmator.

De indreptari si genuflexiuni sunt multumit - personal best de 130 (1 set de 5 repetari, dar cu seturi de incalzire cu 60, 80, 100, 110 si 120 kg inainte), respectiv 120 kg.

 

Deci sper ca iarna asta sa reusesc sa ma depasesc. Imi vine sa ma las de sala cand vad cate unul la 75kg cum impinge suta de zici ca-s scobitori.

 

Scuze si de postarea lunga.

[@jinx]

Scuze si de postarea lunga.

 

Am citit, o vreme am avut și eu aceiași gândire ca tine. Concluziile mele, poate incorecte, dar sunt ale mele: tu nu faci creștere de masă musculară, ci de forță, chiar dacă nu pare așa. Te concentrezi foarte mult pe greutatea ridicată, nu pe forma și execuția corectă. Pe un antrenament de 5X5 atât timp corpul tău nu mai reacționează, trebuie să schimbi antrenaemntele, corpul trebuie șocat mereu. De ce zic că faci forță și nu creștere de masă?! Pui foarte multă greutate, te concentrezi cât mai mult pe greutate și nu mai execuți corect pentru creșterea de masă. Creșterea de masă nu ți-o dă nr de repetări, ci nr de repetări sub timpul de tensiune corect 40-45 de secunde. Adică ai 8-10-12 repetări, dar și minim 40 de secunde, că dacă doar le arunci în sus și jos aia e explozie, nu masă musculară mai multă. Normal, o să crești în masă un pic, dar nu cât dacă ai executa corect. Lasă greutatea, aia e doar un mijloc, nu o țintă. Erau la sală tipi de 3 ori mai mari ca mine, băgau pe jumătate cât băgam eu, mă miram. Ca idee eu am 67 de kg și am băgat picioare 280 de kg. Acum cut TUT(time under tension) corect nu bag nici pe jumătate. Mai e expresia aia ”conexiune mușchi-creier”, eh, durează ceva până o înveți, de exemplu la fluturări să tragi din piept și să nu împingi de fapt din triceps și umeri. E un exemplu, pleacă de la greutate mică și lucrează mușchiul, să simți că lucrează fix ce vrei tu să lucreze, încearcă să crești greutatea progresiv și lungește repetările, minim 3-4 secunde pe repetare. Negativul cât mai lung posibil, pozitivul explozie cât poți. Fă asta și sunt sigur că nu mai bagi nici jumătate din greutatea pe care o bagi acum. Atenție: la primele 4-5-6 repetări o să ți se pară greutate puțină, o să pară ”ușoare”, dar fă-le corect, negativ cât mai lung și controlat și la a 8-9-10-a repetare o să simți cum îți moare mușchiul, cum e lucrat super bine. Din punctul meu asta e cea mai pare greșeală la sală, fuga după greutate și sacrificarea unei execuții bune sau perfecte

[mianmar23]

Am citit, o vreme am avut și eu aceiași gândire ca tine. Concluziile mele, poate incorecte, dar sunt ale mele: tu nu faci creștere de masă musculară, ci de forță, chiar dacă nu pare așa. Te concentrezi foarte mult pe greutatea ridicată, nu pe forma și execuția corectă. Pe un antrenament de 5X5 atât timp corpul tău nu mai reacționează, trebuie să schimbi antrenaemntele, corpul trebuie șocat mereu. De ce zic că faci forță și nu creștere de masă?! Pui foarte multă greutate, te concentrezi cât mai mult pe greutate și nu mai execuți corect pentru creșterea de masă. Creșterea de masă nu ți-o dă nr de repetări, ci nr de repetări sub timpul de tensiune corect 40-45 de secunde. Adică ai 8-10-12 repetări, dar și minim 40 de secunde, că dacă doar le arunci în sus și jos aia e explozie, nu masă musculară mai multă. Normal, o să crești în masă un pic, dar nu cât dacă ai executa corect. Lasă greutatea, aia e doar un mijloc, nu o țintă. Erau la sală tipi de 3 ori mai mari ca mine, băgau pe jumătate cât băgam eu, mă miram. Ca idee eu am 67 de kg și am băgat picioare 280 de kg. Acum cut TUT(time under tension) corect nu bag nici pe jumătate. Mai e expresia aia ”conexiune mușchi-creier”, eh, durează ceva până o înveți, de exemplu la fluturări să tragi din piept și să nu împingi de fapt din triceps și umeri. E un exemplu, pleacă de la greutate mică și lucrează mușchiul, să simți că lucrează fix ce vrei tu să lucreze, încearcă să crești greutatea progresiv și lungește repetările, minim 3-4 secunde pe repetare. Negativul cât mai lung posibil, pozitivul explozie cât poți. Fă asta și sunt sigur că nu mai bagi nici jumătate din greutatea pe care o bagi acum. Atenție: la primele 4-5-6 repetări o să ți se pară greutate puțină, o să pară ”ușoare”, dar fă-le corect, negativ cât mai lung și controlat și la a 8-9-10-a repetare o să simți cum îți moare mușchiul, cum e lucrat super bine. Din punctul meu asta e cea mai pare greșeală la sală, fuga după greutate și sacrificarea unei execuții bune sau perfecte

Adica vrei sa spui ca ai facut genuflexiune cu 280 Kg ?

» Post actualizat in 16 Sep 2017 07:13

Sau poate genuflexiuni...

[@jinx]

Ee pe dracu. Presă!

[mucix]

@jinx: mersi de sfaturi. Nu mă așteptam la așa răspuns justificat după cât am scris.

Cred că am omis și eu să spun, dar forma este principalul la mine.

De asta mi-a și plăcut 5x5, pentru că te și învață cum să ridici corect. Și da, știu că "tragi" din piept, nu împingi din triceps, sau tragi din umăr. Împingi călcâiul in podea, nu tragi cu carca la îndreptări.

Și da, lucrez pentru forță, nu masă. Poate, asta e parte din problemă, am ajuns de aproape de limita pe care o pot ridica cu masa mea musculara.

Îmi este și comod, daca nu sunt aproape de greutățile maxime la un moment dat, in 50 de minute am terminat antrenamentul, plus că am nevoie doar de squat rack si cum nimeni nu face picioare, e mereu liber.

Dar da, va trebui sa mai schimb la un moment dat.

 

P.S. evit aparatele, prefer greutăți libere, îmi place libertatea și în plus nu izolez, deci mă dezvolt mai echilibrat.

Presa de picioare nu am găsit până acum pe care sa o simt comodă. Daca fac genu la Smith simt că pic in bot.

Mai folosesc scott-ul pentru biceps când simt că au ras brațele în urmă.

[Amstaff]

Vara aceasta am avut plăcerea de a lucra zilnic, cu campionul național la Tiger 2016, anul acesta a fost la un concurs in Anglia, categoria 95kg. Concluziile sunt următoarele:

- nr de repetari era intre 12-15 la absolut toate grupele musculare;

- mușchiul ținut in tensiune pe tot parcursul unei serii( nu bloca coatele nici la piept/umeri, la fel si la genuflexiuni, genunchii semiflexati);

- cel mai interesant a fost împărțirea in 2 zile diferite, cvadriceps/femurali;

- dieta consta in piept de pui si orez la fiecare masa, cu ciclizarea carbohidraților, luni-400g marți-300 miercuri-200, apoi relua.

- citez:"suplimentelor gen prafuri, pastile, etc le dau maxim 10% din rezultate, restul de 90%=dieta, mancare solida, "substanțe", odihna si antrenament!!

[September]

Cele mai mari progrese, în perimetre măsurate/6luni, au fost când la fiecare aparat, am crescut greutatea la fiecare serie.

Încălzire, 25 repetari cu 20% din maxim, apoi 15 cu 40%, 12 cu 60%, 8 cu 80%, apoi concentrat 4-6 cu 100%, apoi inca 2, si inca 1, si încă 1, până îți ies ochii din cap.

La fiecare antrenament, pe fiecare aparat creșteam greutatea maximă, măcar cu 2.5kg la grupele mici, 5kg la rest.

Febră musculară obligatoriu dupa fiecare antrenament.

Altfel știam ca am frecat-o.

4 antrenamente pe săptămâna.

In rest, 5-8km mers cu 6km/h.

Animal Pak, dimineața si înainte de antrenament, Animal Flex in fiecare zi.

In perioada intensă.

 

In rest, ca mod de viață, aceleași principii, 3 antrenamente pe săptămână.

Ceva pași, 7-12000 pe zi. Am un Fitbit.

Animal Pak cu jumătate de ora înainte de antrenament, 3-4 Animal Flex pe săptămână când îmi aduc aminte.

 

Când începe să o ia greutatea la deal, 500g carne slabă si 50g nuci pe zi obligatoriu, ceva legume si piure/orez.

Mă cântăresc de 2 ori pe săptămâna, luni dimineața obligatoriu.

 

197cm, 97kg, variație maximă 8 kg în mulți ani...

Editat Septembrie 16, 2017 de September

[mucix]

Eu am 3 antrenamente pe saptamana in care am impartit 5 exercitii in 2 tipuri/zile de antrenament. Fiecare antrenament are cate 3 exercitii, dintre care variaza doar ultimele 2, iar la primul fac genuflexiuni. Fiecare exercitiu este facut cu greutate fixa, 5 seturi a 5 repetari, iar greutatea creste cu 2.5 kg la fiecare urmatorul antrenament.

Exercitiile sunt Genuflexiuni, presa orizontala la piept cu bara, ramat din picioare cu bara, presa la umeri din picioare cu bara si indreptari.

Daca azi fac genu, piept si ramat, peste 2 zile fac genu, umeri si indreptari.

Sunt toate exercitii compuse, care lucreaza tot corpul. Se mai intampla sa ramana bratele in urma, asa ca mai fac cate un exercitiu sau doua la sfarsitul antrenamentului uzual, daca am timp.

[@jinx]

Vara aceasta am avut plăcerea de a lucra zilnic, cu campionul național la Tiger 2016, anul acesta a fost la un concurs in Anglia, categoria 95kg. Concluziile sunt următoarele:

- nr de repetari era intre 12-15 la absolut toate grupele musculare;

- mușchiul ținut in tensiune pe tot parcursul unei serii( nu bloca coatele nici la piept/umeri, la fel si la genuflexiuni, genunchii semiflexati);

- cel mai interesant a fost împărțirea in 2 zile diferite, cvadriceps/femurali;

- dieta consta in piept de pui si orez la fiecare masa, cu ciclizarea carbohidraților, luni-400g marți-300 miercuri-200, apoi relua.

- citez:"suplimentelor gen prafuri, pastile, etc le dau maxim 10% din rezultate, restul de 90%=dieta, mancare solida, "substanțe", odihna si antrenament!!

Eu unul sunt curios să detaliezi mai mult despre asta. Gen o săptămână full pas cu pas.

 

Și cu un disclaimer: e antrenament de profi, să nu încerce cienva să îl copieze pt că nu o să meargă, fiecare e la nivelul lui și trebuie să aibă antrenament corespunzător

 

Eu am 3 antrenamente pe saptamana in care am impartit 5 exercitii in 2 tipuri/zile de antrenament. Fiecare antrenament are cate 3 exercitii, dintre care variaza doar ultimele 2, iar la primul fac genuflexiuni. Fiecare exercitiu este facut cu greutate fixa, 5 seturi a 5 repetari, iar greutatea creste cu 2.5 kg la fiecare urmatorul antrenament.

Exercitiile sunt Genuflexiuni, presa orizontala la piept cu bara, ramat din picioare cu bara, presa la umeri din picioare cu bara si indreptari.

Daca azi fac genu, piept si ramat, peste 2 zile fac genu, umeri si indreptari.

Sunt toate exercitii compuse, care lucreaza tot corpul. Se mai intampla sa ramana bratele in urma, asa ca mai fac cate un exercitiu sau doua la sfarsitul antrenamentului uzual, daca am timp.

 

Din punctul meu de vedere bagi volum mic. Pentru antrenamente de 3 ori pe săptămână ai nevoie de un volum de 4 ori mai mare decât ai scris tu aici. Și încă o chestie, după o perioadă, 5x5-ul ăla nu mai are cum să meargă, mușchiul se obișnuiește, trebuie să schimbi oricum antrenamentul.

Gambe nu bagi deloc, femuralii nu îți cresc din genuflexiuni, de biceps/triceps nu mai zic, trapez la fel, deloc. La presa de umeri(îmi imaginez că faci cu bara olimpică deasupra capului) îți crește mai mult deltoidul anterior, extrem de puțin cel median și absolut deloc cel posterior, să nu mai spun că există riscul să te accidentezi grav, e un exercițiu pe care eu nu l-aș face niciodată. Mai ales cu greutate maximă. La spate la fel, sunt ok îndreptările, dar îți trebuie și un ramat și tracțiuni, spatele e un mușchi foarte mare, nu ai cum să îl lucrezi complet cu un exercițiu, poți să îl dezvolți în lățime, în grosime.

Și da, am înțeles, vrei forță, dar și aia se dezvoltă lucrând toată musculatura, nu jumătate, mai ales că e complementară.

Asta e părerea mea cel puțin, nu sunt un expert.

[mucix]

Îndreptările lucrează puțin spatele, ăla e pentru fesieri, biceps femural și gambe.

Pentru spate am ramat, dar ajuta și la deltoid posterior, fesieri și biceps.

Triceps intra puțin la presa de umeri, dar prea puțin așa că suplimentez cu skull Crashers si dips.

Presa de umeri e printre cel mai sare de acolo, daca sunt făcute corect și nu mă ambiționez aiurea când văd că nu merge.

 

Intra pe stronglifts.com pentru mai multe detalii. Ăla e programul.