Culturism si fitness

[@jinx]

Da da, tocmai d-aia zic, încearcă coaching, pentru că e și parte de motivare. Faptul că ai scăderile și creșterile astea e clar o treabă de disciplină/program pe termen lung. Binențeles, e posibil să meargă sau nu. La banii ăștia nu strică să încerci.

[mucix]

Ma bag si eu:

Cand eram pusti credeam ca sunt ectomorf. Dupa facultate mi-am schimbat parerea, ajunsesem pe la vreo 103 kg la 181cm inaltime.

De cand ma stiu mananc de rup, imi plac dulciurile si grasimile, ideal, stiu. As manca in continuu, nu a fost niciodata nevoie sa imi fie foame ca sa mananc.

Acum vreo 4 ani, cam pe vremea asta m-am apucat de slabit. "Cel mai la indemana" mi-a fost Dukan. Slabesti repede si mananci carne, parfum.

Am ajuns la 73 in vreo 3 luni. La vreo 6 luni ma stabilizasem la 77, era chiar nesusenabil pentru mine 73.

Cam atunci am inceput sa merg la sala. Toti colegii s-au inghesuit sa ma invete si mi-au facut capul varza.

Am incercat fel si fel de antrenamente dar m-am plafonat repede cu fiecare dintre ele.

Dupa care am gasit pe net programul 5x5 care promitea nu numai sa te ajute sa ridici greutati tot mai mari, dar si sa te invete cum sa ridici corect c@ca7uri grele.

Ceea ce s-a intamplat la un anumit nivel - unde inainte scapam din mana orice greutate mai mare de 60-65 kg am reusit un record personal de 130Kg la indreptari in mai putin de un an (set de 5 repetari, lasate pana in podea).

Uitandu-ma la cei din sala realizez ca este inca foarte putin, dar pentru mine este mai mult decat multumitor. Oricum, incerc sa gandesc in procentaj din greutatea corpului.

Greutate care a luat-o razna, mi-am pierdut si eu rabdarea cu mancatul corect, programul de corporatie nu imi permite mereu sa am timp de gatit, asa ca apelez la remedii rapide. Momentan sunt la 84+ in scadere de la 87+.Si asta dupa o pauza de aproape 2 luni de la sala, deci masa musculara, canci.

Suplimente nu prea am incercat si la un anumit nivel m-am mandrit cu asta. In toti anii astia am cumparat 3 pungi de Whey si niste vitamine de la un site de suplimente din UK.

De-a lungul timpului, dupa ce am inceput sa merg la sala am cochetat cu Keto. Am reluat regimul. Mi-am luat keto sticks, vad ca ma mentin in cetoza si la sala inca dau randament.

 

Cu ce ma "laud"?

Nu am reusit niciodata sa depasesc 85kg la presa la piept (daca lucrez cu gantere nu reusesc mai mult de 40 pe mana - 8 repetari, daca imi ridica cineva stanga), 50kg la presa pentru umeri din picioare si 80 kg la ramat cu bara din picioare.

Pentru fiecare dintre ele scopul este sa reusesc 5 seturi a 5 repetari. De obicei obosesc pe la setul 3-4, cu toate ca maresc pauzele la 3 minute. Regula este ca dupa o esuare sa faci pauza 5 minute si sa mentii greutatea pentru antrenamentul urmator.

De indreptari si genuflexiuni sunt multumit - personal best de 130 (1 set de 5 repetari, dar cu seturi de incalzire cu 60, 80, 100, 110 si 120 kg inainte), respectiv 120 kg.

 

Deci sper ca iarna asta sa reusesc sa ma depasesc. Imi vine sa ma las de sala cand vad cate unul la 75kg cum impinge suta de zici ca-s scobitori.

 

Scuze si de postarea lunga.

[@jinx]

Scuze si de postarea lunga.

 

Am citit, o vreme am avut și eu aceiași gândire ca tine. Concluziile mele, poate incorecte, dar sunt ale mele: tu nu faci creștere de masă musculară, ci de forță, chiar dacă nu pare așa. Te concentrezi foarte mult pe greutatea ridicată, nu pe forma și execuția corectă. Pe un antrenament de 5X5 atât timp corpul tău nu mai reacționează, trebuie să schimbi antrenaemntele, corpul trebuie șocat mereu. De ce zic că faci forță și nu creștere de masă?! Pui foarte multă greutate, te concentrezi cât mai mult pe greutate și nu mai execuți corect pentru creșterea de masă. Creșterea de masă nu ți-o dă nr de repetări, ci nr de repetări sub timpul de tensiune corect 40-45 de secunde. Adică ai 8-10-12 repetări, dar și minim 40 de secunde, că dacă doar le arunci în sus și jos aia e explozie, nu masă musculară mai multă. Normal, o să crești în masă un pic, dar nu cât dacă ai executa corect. Lasă greutatea, aia e doar un mijloc, nu o țintă. Erau la sală tipi de 3 ori mai mari ca mine, băgau pe jumătate cât băgam eu, mă miram. Ca idee eu am 67 de kg și am băgat picioare 280 de kg. Acum cut TUT(time under tension) corect nu bag nici pe jumătate. Mai e expresia aia ”conexiune mușchi-creier”, eh, durează ceva până o înveți, de exemplu la fluturări să tragi din piept și să nu împingi de fapt din triceps și umeri. E un exemplu, pleacă de la greutate mică și lucrează mușchiul, să simți că lucrează fix ce vrei tu să lucreze, încearcă să crești greutatea progresiv și lungește repetările, minim 3-4 secunde pe repetare. Negativul cât mai lung posibil, pozitivul explozie cât poți. Fă asta și sunt sigur că nu mai bagi nici jumătate din greutatea pe care o bagi acum. Atenție: la primele 4-5-6 repetări o să ți se pară greutate puțină, o să pară ”ușoare”, dar fă-le corect, negativ cât mai lung și controlat și la a 8-9-10-a repetare o să simți cum îți moare mușchiul, cum e lucrat super bine. Din punctul meu asta e cea mai pare greșeală la sală, fuga după greutate și sacrificarea unei execuții bune sau perfecte

[mianmar23]

Am citit, o vreme am avut și eu aceiași gândire ca tine. Concluziile mele, poate incorecte, dar sunt ale mele: tu nu faci creștere de masă musculară, ci de forță, chiar dacă nu pare așa. Te concentrezi foarte mult pe greutatea ridicată, nu pe forma și execuția corectă. Pe un antrenament de 5X5 atât timp corpul tău nu mai reacționează, trebuie să schimbi antrenaemntele, corpul trebuie șocat mereu. De ce zic că faci forță și nu creștere de masă?! Pui foarte multă greutate, te concentrezi cât mai mult pe greutate și nu mai execuți corect pentru creșterea de masă. Creșterea de masă nu ți-o dă nr de repetări, ci nr de repetări sub timpul de tensiune corect 40-45 de secunde. Adică ai 8-10-12 repetări, dar și minim 40 de secunde, că dacă doar le arunci în sus și jos aia e explozie, nu masă musculară mai multă. Normal, o să crești în masă un pic, dar nu cât dacă ai executa corect. Lasă greutatea, aia e doar un mijloc, nu o țintă. Erau la sală tipi de 3 ori mai mari ca mine, băgau pe jumătate cât băgam eu, mă miram. Ca idee eu am 67 de kg și am băgat picioare 280 de kg. Acum cut TUT(time under tension) corect nu bag nici pe jumătate. Mai e expresia aia ”conexiune mușchi-creier”, eh, durează ceva până o înveți, de exemplu la fluturări să tragi din piept și să nu împingi de fapt din triceps și umeri. E un exemplu, pleacă de la greutate mică și lucrează mușchiul, să simți că lucrează fix ce vrei tu să lucreze, încearcă să crești greutatea progresiv și lungește repetările, minim 3-4 secunde pe repetare. Negativul cât mai lung posibil, pozitivul explozie cât poți. Fă asta și sunt sigur că nu mai bagi nici jumătate din greutatea pe care o bagi acum. Atenție: la primele 4-5-6 repetări o să ți se pară greutate puțină, o să pară ”ușoare”, dar fă-le corect, negativ cât mai lung și controlat și la a 8-9-10-a repetare o să simți cum îți moare mușchiul, cum e lucrat super bine. Din punctul meu asta e cea mai pare greșeală la sală, fuga după greutate și sacrificarea unei execuții bune sau perfecte

Adica vrei sa spui ca ai facut genuflexiune cu 280 Kg ?

» Post actualizat in 16 Sep 2017 07:13

Sau poate genuflexiuni...

[@jinx]

Ee pe dracu. Presă!

[mucix]

@jinx: mersi de sfaturi. Nu mă așteptam la așa răspuns justificat după cât am scris.

Cred că am omis și eu să spun, dar forma este principalul la mine.

De asta mi-a și plăcut 5x5, pentru că te și învață cum să ridici corect. Și da, știu că "tragi" din piept, nu împingi din triceps, sau tragi din umăr. Împingi călcâiul in podea, nu tragi cu carca la îndreptări.

Și da, lucrez pentru forță, nu masă. Poate, asta e parte din problemă, am ajuns de aproape de limita pe care o pot ridica cu masa mea musculara.

Îmi este și comod, daca nu sunt aproape de greutățile maxime la un moment dat, in 50 de minute am terminat antrenamentul, plus că am nevoie doar de squat rack si cum nimeni nu face picioare, e mereu liber.

Dar da, va trebui sa mai schimb la un moment dat.

 

P.S. evit aparatele, prefer greutăți libere, îmi place libertatea și în plus nu izolez, deci mă dezvolt mai echilibrat.

Presa de picioare nu am găsit până acum pe care sa o simt comodă. Daca fac genu la Smith simt că pic in bot.

Mai folosesc scott-ul pentru biceps când simt că au ras brațele în urmă.

[Amstaff]

Vara aceasta am avut plăcerea de a lucra zilnic, cu campionul național la Tiger 2016, anul acesta a fost la un concurs in Anglia, categoria 95kg. Concluziile sunt următoarele:

- nr de repetari era intre 12-15 la absolut toate grupele musculare;

- mușchiul ținut in tensiune pe tot parcursul unei serii( nu bloca coatele nici la piept/umeri, la fel si la genuflexiuni, genunchii semiflexati);

- cel mai interesant a fost împărțirea in 2 zile diferite, cvadriceps/femurali;

- dieta consta in piept de pui si orez la fiecare masa, cu ciclizarea carbohidraților, luni-400g marți-300 miercuri-200, apoi relua.

- citez:"suplimentelor gen prafuri, pastile, etc le dau maxim 10% din rezultate, restul de 90%=dieta, mancare solida, "substanțe", odihna si antrenament!!

[September]

Cele mai mari progrese, în perimetre măsurate/6luni, au fost când la fiecare aparat, am crescut greutatea la fiecare serie.

Încălzire, 25 repetari cu 20% din maxim, apoi 15 cu 40%, 12 cu 60%, 8 cu 80%, apoi concentrat 4-6 cu 100%, apoi inca 2, si inca 1, si încă 1, până îți ies ochii din cap.

La fiecare antrenament, pe fiecare aparat creșteam greutatea maximă, măcar cu 2.5kg la grupele mici, 5kg la rest.

Febră musculară obligatoriu dupa fiecare antrenament.

Altfel știam ca am frecat-o.

4 antrenamente pe săptămâna.

In rest, 5-8km mers cu 6km/h.

Animal Pak, dimineața si înainte de antrenament, Animal Flex in fiecare zi.

In perioada intensă.

 

In rest, ca mod de viață, aceleași principii, 3 antrenamente pe săptămână.

Ceva pași, 7-12000 pe zi. Am un Fitbit.

Animal Pak cu jumătate de ora înainte de antrenament, 3-4 Animal Flex pe săptămână când îmi aduc aminte.

 

Când începe să o ia greutatea la deal, 500g carne slabă si 50g nuci pe zi obligatoriu, ceva legume si piure/orez.

Mă cântăresc de 2 ori pe săptămâna, luni dimineața obligatoriu.

 

197cm, 97kg, variație maximă 8 kg în mulți ani...

Editat Septembrie 16, 2017 de September

[mucix]

Eu am 3 antrenamente pe saptamana in care am impartit 5 exercitii in 2 tipuri/zile de antrenament. Fiecare antrenament are cate 3 exercitii, dintre care variaza doar ultimele 2, iar la primul fac genuflexiuni. Fiecare exercitiu este facut cu greutate fixa, 5 seturi a 5 repetari, iar greutatea creste cu 2.5 kg la fiecare urmatorul antrenament.

Exercitiile sunt Genuflexiuni, presa orizontala la piept cu bara, ramat din picioare cu bara, presa la umeri din picioare cu bara si indreptari.

Daca azi fac genu, piept si ramat, peste 2 zile fac genu, umeri si indreptari.

Sunt toate exercitii compuse, care lucreaza tot corpul. Se mai intampla sa ramana bratele in urma, asa ca mai fac cate un exercitiu sau doua la sfarsitul antrenamentului uzual, daca am timp.

[@jinx]

Vara aceasta am avut plăcerea de a lucra zilnic, cu campionul național la Tiger 2016, anul acesta a fost la un concurs in Anglia, categoria 95kg. Concluziile sunt următoarele:

- nr de repetari era intre 12-15 la absolut toate grupele musculare;

- mușchiul ținut in tensiune pe tot parcursul unei serii( nu bloca coatele nici la piept/umeri, la fel si la genuflexiuni, genunchii semiflexati);

- cel mai interesant a fost împărțirea in 2 zile diferite, cvadriceps/femurali;

- dieta consta in piept de pui si orez la fiecare masa, cu ciclizarea carbohidraților, luni-400g marți-300 miercuri-200, apoi relua.

- citez:"suplimentelor gen prafuri, pastile, etc le dau maxim 10% din rezultate, restul de 90%=dieta, mancare solida, "substanțe", odihna si antrenament!!

Eu unul sunt curios să detaliezi mai mult despre asta. Gen o săptămână full pas cu pas.

 

Și cu un disclaimer: e antrenament de profi, să nu încerce cienva să îl copieze pt că nu o să meargă, fiecare e la nivelul lui și trebuie să aibă antrenament corespunzător

 

Eu am 3 antrenamente pe saptamana in care am impartit 5 exercitii in 2 tipuri/zile de antrenament. Fiecare antrenament are cate 3 exercitii, dintre care variaza doar ultimele 2, iar la primul fac genuflexiuni. Fiecare exercitiu este facut cu greutate fixa, 5 seturi a 5 repetari, iar greutatea creste cu 2.5 kg la fiecare urmatorul antrenament.

Exercitiile sunt Genuflexiuni, presa orizontala la piept cu bara, ramat din picioare cu bara, presa la umeri din picioare cu bara si indreptari.

Daca azi fac genu, piept si ramat, peste 2 zile fac genu, umeri si indreptari.

Sunt toate exercitii compuse, care lucreaza tot corpul. Se mai intampla sa ramana bratele in urma, asa ca mai fac cate un exercitiu sau doua la sfarsitul antrenamentului uzual, daca am timp.

 

Din punctul meu de vedere bagi volum mic. Pentru antrenamente de 3 ori pe săptămână ai nevoie de un volum de 4 ori mai mare decât ai scris tu aici. Și încă o chestie, după o perioadă, 5x5-ul ăla nu mai are cum să meargă, mușchiul se obișnuiește, trebuie să schimbi oricum antrenamentul.

Gambe nu bagi deloc, femuralii nu îți cresc din genuflexiuni, de biceps/triceps nu mai zic, trapez la fel, deloc. La presa de umeri(îmi imaginez că faci cu bara olimpică deasupra capului) îți crește mai mult deltoidul anterior, extrem de puțin cel median și absolut deloc cel posterior, să nu mai spun că există riscul să te accidentezi grav, e un exercițiu pe care eu nu l-aș face niciodată. Mai ales cu greutate maximă. La spate la fel, sunt ok îndreptările, dar îți trebuie și un ramat și tracțiuni, spatele e un mușchi foarte mare, nu ai cum să îl lucrezi complet cu un exercițiu, poți să îl dezvolți în lățime, în grosime.

Și da, am înțeles, vrei forță, dar și aia se dezvoltă lucrând toată musculatura, nu jumătate, mai ales că e complementară.

Asta e părerea mea cel puțin, nu sunt un expert.

[mucix]

Îndreptările lucrează puțin spatele, ăla e pentru fesieri, biceps femural și gambe.

Pentru spate am ramat, dar ajuta și la deltoid posterior, fesieri și biceps.

Triceps intra puțin la presa de umeri, dar prea puțin așa că suplimentez cu skull Crashers si dips.

Presa de umeri e printre cel mai sare de acolo, daca sunt făcute corect și nu mă ambiționez aiurea când văd că nu merge.

 

Intra pe stronglifts.com pentru mai multe detalii. Ăla e programul.

[@jinx]

Ok, sigur, nu vreau să fiu gică contra aici. Poate îşi dau alţii cu părerea. Mie mi se pare volum prea mic. La tine e mai mult de hai să mă mențin în formă, de genul mă duc şi eu la fotbal o dată pe săptămână să fac mişcare. Nu faci nici forţā, nici masă, nici rezistență. Sigur la genuflexouni intră şi gambele, dar la mldup că foloseşi muşchiul, nu că îl dezvolți. Probabil intră mai mult gamba dacă urci o treaptă, decât o genuflexiune sau îndreptare. E un exemplu să înțelegi cam care e nivelul.

 

Cât despre diverşi de pe tine..nu mă pronunț, dar sunt unii care vor să facă trafic..şi ce e cel mai uşor decât să vinzi rezultate maxime cu minim de efort...normal, toţi vrem să ne minţim, munca e grea

 

Ps: îndreptările sunt exerciţii pt spate + "core"/mijloc, nu altceva, tu probabil faci alt exerciţiu(pt fesieri blochezi genunchii, nu îi îndoi şi îndrepţi corpul din fesieri şi chiar şi aşa lucrezi mai mult fesierii).

» Post actualizat in 17 Sep 2017 10:42

Diverşi de pe net*

Editat Septembrie 17, 2017 de @jinx

[gn77b]

Am citit ultimele replici si am incercat sa ma abtin... dar nu pot.

 

Vorba lunga, saracia omului. De unde plm v-ati bagat in cap sa slabesti la sala? Topicul asta se cheama culturism si fitness. Nu se cheama care are cel mai mare brand.

 

Parerea mea:

 

1. absolut necesar sa ai cintar acasa si sa te cintaresti macar la citeva zile si sa ajustezi efortul si ce bagi in gura

 

2. iesiti in p-u-l-a mea din sala aia. sala e pt. muschi pt. ca nu ai cum sa lucrezi orice acasa (nu e nimic rau in a avea muschi, sa nu fiu inteles gresit, dar numai labarii incearca sa slabeasca intre 4 pereti)

 

3. daca nu slabesti cel mai probabil e pt. ca nu vrei

 

4. sint trainerul personal al oricui pt. zero lei. tip la el cu placere ca e un vierme lenes.

[misionaru]

Am citit ultimele replici si am incercat sa ma abtin... dar nu pot.

 

Vorba lunga, saracia omului. De unde plm v-ati bagat in cap sa slabesti la sala? Topicul asta se cheama culturism si fitness. Nu se cheama care are cel mai mare brand.

 

Parerea mea:

 

1. absolut necesar sa ai cintar acasa si sa te cintaresti macar la citeva zile si sa ajustezi efortul si ce bagi in gura

 

2. iesiti in p-u-l-a mea din sala aia. sala e pt. muschi pt. ca nu ai cum sa lucrezi orice acasa (nu e nimic rau in a avea muschi, sa nu fiu inteles gresit, dar numai labarii incearca sa slabeasca intre 4 pereti)

 

3. daca nu slabesti cel mai probabil e pt. ca nu vrei

 

4. sint trainerul personal al oricui pt. zero lei. tip la el cu placere ca e un vierme lenes.

 

 

True! )) Si totusi, nu poti tipa pe zero lei, iti consumi corzile vocale, nu merita )

 

Un post amuzant si culmea, adevarat...))

[gn77b]

Stiu ca poate parea pamflet, dar nu e. Ii recomad oricui sa-si ia un pulsometru si sa se orienteze dupa el. Ala nu minte, daca zice ca te-ai lasat pe tinjala, asa e => fugi/pedalezi mai repede si mai mult. De ce zic asta? Pt. ca la mine merge. Oamenii care se ingrasa 30 kg cel mai probabil nu au cintar acasa si nu-l folosesc periodic.

 

Dar daca cumva am gresit topicul si e vorba despre cel mai mare brand, va rog sa ma aduceti pe calea cea buna.

Editat Septembrie 17, 2017 de gn77b

[Altair]

Stiu ca poate parea pamflet, dar nu e. Ii recomad oricui sa-si ia un pulsometru si sa se orienteze dupa el. Ala nu minte, daca zice ca te-ai lasat pe tinjala, asa e => fugi/pedalezi mai repede si mai mult. De ce zic asta? Pt. ca la mine merge. Oamenii care se ingrasa 30 kg cel mai probabil nu au cintar acasa si nu-l folosesc periodic.

 

Dar daca cumva am gresit topicul si e vorba despre cel mai mare brand, va rog sa ma aduceti pe calea cea buna.

 

Esti ca de obicei pe topicul gresit.

[gn77b]

Esti ca de obicei pe topicul gresit.

Mai da' ce mi-ai zis-o, aproape ca ai fost la fel de prost ca la social & politica. Cind de fapt nu era vorba despre mine, ci despre un leses care variza +/-30 kg

[mucix]

 

 

1. Cât despre diverşi de pe tine..nu mă pronunț, dar sunt unii care vor să facă trafic..şi ce e cel mai uşor decât să vinzi rezultate maxime cu minim de efort...normal, toţi vrem să ne minţim, munca e grea

 

2. Ps: îndreptările sunt exerciţii pt spate + "core"/mijloc, nu altceva, tu probabil faci alt exerciţiu(pt fesieri blochezi genunchii, nu îi îndoi şi îndrepţi corpul din fesieri şi chiar şi aşa lucrezi mai mult fesierii).

» Post actualizat in 17 Sep 2017 10:42

Diverşi de pe net*

Nu inteleg ce ai vrut sa zici la punctul 1.

Despre punctul 2, scoate-ti din cap ca scriu pentru ca trebuie sa invat forma exercitiilor. Normal intra o gramada de alti muschi, printre care si abomenul, dar nu e un exercitiu pentru spate. Pentru asta avem ramatul. Daca te doare spatele la intreptari, le faci gresit. Flexez si genunchii, cum altfel sa atinga greutatile podeaua?

 

In fine, eu stiu ca e nevoie de o schimbare, asa ca nu mai zic nimic, sa nu ma mai numeasca cineva vierme. Sunt mai sensibil din fire.

[@jinx]

Nu inteleg ce ai vrut sa zici la punctul 1.

Despre punctul 2, scoate-ti din cap ca scriu pentru ca trebuie sa invat forma exercitiilor. Normal intra o gramada de alti muschi, printre care si abomenul, dar nu e un exercitiu pentru spate. Pentru asta avem ramatul. Daca te doare spatele la intreptari, le faci gresit. Flexez si genunchii, cum altfel sa atinga greutatile podeaua?

 

In fine, eu stiu ca e nevoie de o schimbare, asa ca nu mai zic nimic, sa nu ma mai numeasca cineva vierme. Sunt mai sensibil din fire.

 

La punctul unul ziceam de diverși de pe net cu programele lor la modul general, unii sunt rău intenționați, gen pun programe ușor de executat să facă trafic. Ori că vând programul ieftin, ori că au trafic și vând publicitate pe site. E normal ca toată lumea să se strângă unde e ușor. La fel ca lucrurile alea vândute la tv cu teleshoping, cuțitul de 500 lei ajunge la 0 lei dacă doar dai un telefon.

 

2. fără dar și poate îndreptările sunt exerciții de lower back(mușchii lombari) și core(și fesierii, dar exact în ordinea asta). Ramatul e exercițiu de upper back. Eu nu zic că nu intră și alți mușchi, ba chiar sunt de acord cu tine, dar nu intră cât să îi dezvolți f mult, în niciun caz cu un exercițiu dedicat pentru mușchii ăia. Doar cu ramat sau doar cu îndreptări nu poți să dezvolți tot spatele, chiar nu ai cum. Să nu mai zic de trapez. Părerea mea e că tu cu exercițiile descrise nu atingi toate grupele musculare, chiar dacă sunt exerciții compuse, pentru mai multe grupe de mușchi. Acum tu știi cel mai bine ce faci sau ce ai de făcut! Nu era ideea să te contrazic, ci să te mai informezi un pic.

[mucix]

Trapez intra la presa de umeri.

Am si exercitii suplimentare, pentru a atinge acele grupe care nu se dezvolta la fel de mult.

Seated cald raises, standing calf raises (cu bara), skull crashers, barbell bicep curls, pull ups, planks.

 

Legat, de volum, ca ziceai mai devreme, nu stiu la altii cum e, dar cand am de facut genu cu 100 si mie deja de pe la 90 imi este greu, 5 seturi de 5 cu pauza de 90 secunde pare mai mult decat suficient.

Mai ales cand stiu ca urmeaza presa de piept, sau cea de umeri.

[ovi_ice]

@mucix: Trapez iti intra mai mult la indreptari (pe ultima parte a miscarii) decat la presa de umeri. Crede-ma, dupa antrenamente de powerlifting ma trezeam cu febra la trapez (exercitiile fiind doar 3 - genu, indreptari si impins la piept) decat ca atunci cand faceam presa de umeri. Trapez mai intra si la fluturari pt deltoizi tot pe ultima parte a miscarii.

 

Am facut si eu acum multi ani StrongLifts 5x5, intr-adevar am crescut mult in forta si greutate (fiindca eram pe surplus caloric), dar dupa vreo 3-4 luni deja simteam ca nu mai progresez, plus ca incepusem sa fiu deficitar pe gambe, dorsali (latimea spatelui) si grupe mici (triceps, biceps). Dupa perioada aia am inceput antrenament mai variat (practic sa includ toate grupele) si asa am continuat sa cresc. Aveam deja o baza formata (adica forta, ligamente, etc) de la tipul de antrenament anterior (5x5) si m-a ajutat mult. La un moment dat vei face si tu probabil "switch-ul" catre un alt tip de program.

 

In fine, ideea e ca nu conteaza numarul de repetari, ci cat timp tii muschiul sub tensiune (time under tension). In clipul urmator iti explica foarte bine ce si cum:

 

 

[The Mentalist]

Am citit ultimele replici si am incercat sa ma abtin... dar nu pot.

 

Vorba lunga, saracia omului. De unde plm v-ati bagat in cap sa slabesti la sala? Topicul asta se cheama culturism si fitness. Nu se cheama care are cel mai mare brand.

 

Parerea mea:

 

1. absolut necesar sa ai cintar acasa si sa te cintaresti macar la citeva zile si sa ajustezi efortul si ce bagi in gura

 

2. iesiti in p-u-l-a mea din sala aia. sala e pt. muschi pt. ca nu ai cum sa lucrezi orice acasa (nu e nimic rau in a avea muschi, sa nu fiu inteles gresit, dar numai labarii incearca sa slabeasca intre 4 pereti)

 

3. daca nu slabesti cel mai probabil e pt. ca nu vrei

 

4. sint trainerul personal al oricui pt. zero lei. tip la el cu placere ca e un vierme lenes.

Pui si tu o poza cu muschii tai ca sa vedem si noi cum zicea la BD daca te recomanda vocea si talentul tau?

Luatul in kg se intampla la mese/shaorme/pizze si in general in bucatarie, adica dieta. Cam parerea generala e ca dieta reprezinta 80-90% din succes. Ca pe unii ii mai ajuta metabolismul un pic mai rapid si ca poate nu sunt nici pofticiosi la creier, asta e alta discutie.

Dar nu cred in teoria ca totul e bazat pe cardio. Chiar si la 130kg pot juca tenis, pot merge la ski, pot face tot felul de activitati destul de intense. Daca in timul zilei mananc 6000 calorii tot nu am cum sa slabesc. Si am facut asa un calcul si am ajuns si la 6000calorii pe zi.

 

Singurele dati cand m-am mentinut in kg normale au fost cand am avut grija la dieta.

 

Si ca sa vedem cum arata un vierme ne-lenes asteptam poza ta, pun si eu ceva poze cu mine dupa aia.

[cattalin]

In tinerete am facut sport. Mult. Apoi sportul a devenit “miscare” si, intr-un final, m-am trezit in corul pateticilor care plangeau ca “ce flacau am fost odata”.

Kilogramele s-au acumulat iar eu gaseam scuze care mai de care mai elaborate sa nu fac nimic in sensul asta. Ba ca “au, sciatica!”, ba “aoleu, inima mea!” ori “am platfus, deci sunt inapt!”.

 

Am atins cam 25 kg peste standardul acceptat gen/varsta/inaltime.

M-am hotarat, am mers la o sala din cartier si mi-am facut abonament.

 

Am mers acolo aproximativ 5 luni, din iarna pana prin iunie (acum ceva ani).

45 minute circuit haotic, in functie de ce aparat era liber, apoi 45 minute eliptica, 3 zile/saptamana.

Am renuntat total la zahar, cartofi prajiti si ceafa la gratar, am redus portiile de mancare, scazand, astfel, 15 kg.

 

Intre timp m-am mai documentat, cel mai greu fiind sa cern, dintre tonele de informatii de pe net, pe acelea esentiale.

Initial m-am concentrat pe stilul de antrenament specific culturismului [sincer, culturismul nu-l consider un sport - e mai mult o activitate cosmetica. Nu vreau sa jignesc pe nimeni, dar sala de forta ar trebui sa fie doar o activitate adiacenta unor sporturi reale (pick your choice)], dar prefer supletea in defavoarea pachetelelor supradimensionate. Ceva de genul Usain Bolt vs Arnold, ca exemplu.

Asa ca am cotit-o spre Calisthenics/CrossFit. Mi-am construit un sistem de bare de tractiune, cu posibilitatea modificarii pozitiei lor in functie de prizele de tractiune, mi-am incropit niste manere atarnate de chingi de rezistenta, de tipul inelelor de gimnastica, iar pentru “sol” am injghebat niste paralele pentru “dips” (cum le-o zice in romana) si alte exercitii compuse. Am taiat cracii de la niste blugi uzati, i-am aranjat si i-am umplut cu nisip (greutatea e variabila). La fel, am modificat un rucsac vechi pe care il umplu cu nisip in functie de ce chef am.

 

Imi fac planuri saptamanale, cu 4, 5 ori 6 antrenamente (30’ – 60’) pe saptamana, uneori si de doua ori pe zi, de care ma tin cu sfintenie. Uneori upper/lower body, alteori full body sau push/pull. Conditionare regulat, mai ales vara, cand am acces la un spatiu adecvat (farmer’s walk, sledding si alte exercitii stranii).

In afara de gambe (dar si alea rar), nu fac exercitii de izolare, prefer functionalitatea si explozia.

Intre timp, in timpul liber mai bag o bicicleta, un abonament la inot, un sprint la deal pe ici, pe colo (nu suport joggingul - e pierdere de vreme), cate un Tabata ocazional si plimbare usoara 1h+. Si, da, un traseu de 8 – 10 ore pe munte, o data pe luna, e parfum…

 

Alimentatia e normala si sanatoasa – am norocul sa am acces la produse de tara (carne, oua, lapte, zer, branza, fructe si legume). Niciodata n-am apelat la “prafuri”. Nu le gasesc rostul in atingerea scopului meu.

Asa am mai slabit vreo 10 kg si ma mentin de cativa ani fara probleme.

Cheat Meal-ul consta in exagerarea cu berea de weekend, ocazional.

 

In concluzie: da, lenea e nesimtire, sala te poate motiva dar, cu putina disciplina, rabdare si cateva informatii solide privind sportul si dieta (de preferat cele rezultate din studii realizate), kg se duc natural inclusiv “at home” cu cheltuiala minima si nu mai esti obligat sa-ti iei chopper si sa-ti lasi barba ca sa creezi diversiuni si sa fii “impresionant” .

 

Pace!

[mucix]

@ovi_ice: just ce zici de trapez, intra bine de tot la indreptari, dar eu incerc sa il tensionez si la presa de umeri, tot pe ultima parte a miscarii. Sincer am vazut ca daca nu pun si trapezul la treaba, nu reusesc sa ridic peste o anumita greutate, deci ceva face si el. Poate doar pishic, nu zic nu.

Motivele pentru care nu am renuntat inca la 5x5? Eu inca mai sper sa trec de platourile alea, dar nu pacalesc pe nimeni. Mai degraba confortul. Confortul de a avea mereu aparatul liber in sala - squat rack, pentru ca nimeni nu face picioare. Confortul de a ajunge mereu cu o lista clara de exercitii si numar de seturi. Confortul de a iesi din sala in maxim 50 de minute. Cand trebuie sa prestezi la corporatie dupa, conteaza.

 

Mai e si faptul ca de mai bine de 2 ani merg singur la sala. Nu ai cu cine sa te intreci decat cu tine. Nu are cine sa te ajute la piept, spre exemplu, etc.

Deci trebuie schimbat programul, asta clar. Desi merg cu regularitate la sala si imi dau mereu suflul (dupa puterea si abilitatea mea), consider ca am intrat tot intr-un fel de sedentarism.

[ovi_ice]

Atat timp cat vezi progres (fie crestere in greutate/masa musculara, fie stabilesti PR-uri, etc) e ok. Chestiile astea te motiveaza.

 

In perioada de 5x5 tin minte ca am avut cea mai mare pofta de mancare si cresteam vazand cu ochii ). Dupa ce am trecut la un program mai variat (si la seturi gen 8-12 reps) parca au inceput si muschii sa apara altfel si sa am un fizic dezvoltat complet. Overall, dupa primul an cand m-am tinut cap-coada de sala (12 luni fara nici o sapt de pauza - inclusiv sarbatori) si alimentatie am ajuns de la 75kg si 20% BF la 82kg si 13% BF, ambele masurate pe dexa.

 

Oricum, dupa ce treci de la 5 reps/set la 10-12, la inceput o sa ti se para obositor fiindca sistemul tau nervos e "setat" sa dea totul la 5 reps maxim (defapt la un anumit timp de time under tension). Pana se adapteaza la noua rutina, ai sa zici ca-i maraton antrenamentul