Culturism si fitness

[adrian_mirea]

Ai prea putina proteina de origine animala in alimentatia zilnica (carne, oua, lactate, branzeturi). Daca vrei dezvoltare musculara (ceea ce e extrem de greu de obtinut concomitent cu definirea, fibrarea sau cum vrei sa i spui) ori maresti cantitatea zilnica din aceste alimente, calea "ieftina" ori iei un supliment proteic sau aminoacizi, dar obligatoriu de calitate, asta insemnand bani multi. La greutatea ta ai putea consuma linistit 200 grame de proteina pe zi, daca vrei muschi (2-2,2 grame/kilogram de masa corporala).

 

Nu vreau sa starnesc polemici si nu sunt vegatarian, dar nu ai nevoie de carne pt a obtine proteine, asta e un mit foarte popular printre oameni.

 

Pe scurt exista mai multe tipuri de vegetarieni: vegetarianul "clasic" zis si lacto-ovo-vegetarian mananca alimente de origine animala gen lapte branza oua, si el nu are absolut nici un dezavantaj fata de cei care consuma si carne, cantitatea de proteina per 100g din lapte/branza/oua este >= cea din carne.

( sa ne gandim doar la faptul ca bebelusii se hranesc cu lapte doar la inceput si cresc maxim - puiul de gaina cu ce e in galbenus si albus, etc )

 

In schimb da, veganii care mananca doar fructe si legume sunt destul de dezavantajati, iar raw veganii si mai si ( mie personal mi se pare o exagerare sa nu gatesti deloc si sa mananci doar cruditati, dar, fiecare cu a lui )

 

In plus, nimeni nu are nevoie de absolut nici un fel de supliment. Aici sunt mai mult tehnici de marketing din partea producatorilor de suplimente, sa te faca sa crezi ca n-o sa obtii rezultatele dorite decat daca cumperi "super mass gainer" de la ei.

 

Alimentele existente iti pot asigura tot necesarul si excesul de proteine si tot ce vrei.

 

Si, ca un mic exercitiu, doar urmatoarele sunt hiperproteice:

- fasole

- mazare

- spanac

- orice e din soia; snitele soia, hamburgeri soia, tofu, lapte soia, fel si fel de "nebunii" inclusiv izolate proteice de soia si granule de soia ( la 100g au 50g de proteine, mai mult decat orice tip de carne inclusiv pieptul de pui)

- nuci, seminte, alune

- paine si tot ce e in zona asta

 

Astea fiind zise, repet, nu sunt vegetarian, imi place carnea. In mod special micii.

 

Si, in aceeasi idee, poti sa si slabesti, sa pui si masa musculara si sa faci orice iti propui si fara vreo dieta chinuitoare.

 

Experienta m-a invatat ca tot ce trebuie este un deficit caloric suficient de mare cat sa asigure slabirea si sa faci cardio zilnic, minim 20 de minute.

 

Spre exemplu eu am slabit mancand cam 1500kcal pe zi si alergand 30 de min dimineata si 30 seara. ( de la 95kg la 70kg, in 6 luni ). Am avut grija doar sa mananc un exces de proteine ca sa nu pierd masa existenta musculara pe care o avea "grasul" si sa iau un supliment de vitamine si minerale bun ca sa asigur necesarul de calciu, magneziu, vitamine si toate zecile de chestii de care avem nevoie ( am zis mai sus de el, scitec mega daily one - asta pentru ca nu imi place sa mananc kg intregi de fructe si legume si n-am timp de asta mereu, sa gatesc si sa ma preocup de mancat legume - )

Acum is pe la 2500-2700 cu cardio zilnic si am grija sa nu pun in greutate mai mult de 500g pe luna si sa mentin abdomenul vizibil.

Descriu experienta personala poate o fi de folos cuiva.

 

Oricum, au fost destule momente in care-mi asiguram fara probleme 150g de proteine pe zi DOAR stil vegetarian de fapt "vegan" daca pot numi asa postul deci se poate si asta. ( ca si acum de altfel, din nou din experienta vorbesc ca perioadele din Postul Craciunului si Pastelui nu m-au afectat in vreun fel negativ in demersurile mele de fitness si bodybuilding )

 

In alta ordine de idei ca sa dau un exemplu cunoscut, scooby de pe youtube este vegetarian:

Editat Decembrie 5, 2013 de adrian_mirea

[Sergiu 30]

Cel mai tare topic EVER!

Ce trebuie sa fac sa pun si eu niste muschi!

[chopperman]

Ha. Ha. Cu cat ai mai multe posturi in topic cu atat creste masa musculara.

 

Am gasit in manualul de nutritie de la Insanity Workout o formula de calcul pentru caloriile zilnice de care ai nevoie sa slabesti/ingrasi. Daca intereseaza pe cineva:

 

Femei: 655+(4.35xweight in punds)+(4.7xheight in inches)+(4.7Xage in years)

Barbati: 66+(6.23xweight in punds)+(1.27xheight in inches)+(6.8Xage in years)

 

Numarul rezultat se inmmulteste cu:

- 1.2 pentru sedentary

- 1.375 pentru lightly exercise(1-3 days/week )

- 1.55 pentru moderately active (3-5 day/week)

- 1.7 pentru hard active (6-7 days/week)

- 1.9 pentru extremely active (daily/physical job)

 

Pentru slabit trebuie sa scazi 500 de calorii din numarul rezultat si sa adaptezi numarul de calorii care le bagi in functie de scadere/crestere a greutatii in timpul antrenamentului.

 

Eu trebuie sa-mi intreb kinetoterapeutul (care se intampla sa-mi fie frate) daca este indicat sa fac programul asta, tinand cont ca am ceva probleme cu coloana, zona lombara, L3 si L4.

 

Credeti ca se poate combina programul Insanity cu bodybuilding (3 zile/saptamana)?

Editat Decembrie 13, 2013 de choppermaniac

[The Mentalist]

Cum naiba faceti voi sa numarati numarul de calorii zilnic?Ca eu cat m-as chinui nu pot niciodata sa stiu anumite chestii care le bag in gura cate calorii au!

[The Mentalist]

http://calorii.oneden.com/

Sa zicem ca as putea face asta dimineta la micul dejun. Dar apoi ma duc la restaurant la pranz unde mananc o ciorba si un felul II.

Cum cantaresc ce pun aia acolo? Cat are o ciorba de vacuta la restaurant? Cat are un felul II cu ceva carne si garnitura?

 

Apoi pe seara daca imi fac o salata cum masor? Pun pe cantar in primul rand frunzele de salata, apoi rosiile, castravetii, carnea, branza, ce mai pun eu in salata aia?

 

Hai frate ca eu nu pot!

[wtf?]

Cand te rupe foamea nu mai stai sa cantaresti nimic.

[chopperman]

Eu, ca inginer , am facut foaie in Excell. Stiu ce imi place sa mananc. Micul dejun arata asa:

 

Luni

Lapte 200 ml 130

Cereale 100 g 330 460

 

Marti

Shake(1) 468 468

 

Miercuri

Iaurt 200 g 110

Cereale 100 g 330 440

 

Joi 2 oua 157

1 ceapa 20

2 felii paine int 250 427

 

Vineri

Lapte 150 ml 97

Branza 50 g 142

2 felii paine int 250 489

 

Sambata

Iaurt 200 g 110

Cereale 100 g 330 440

 

Duminica

Shake (1) 468

 

Nu am incercat shakeul ca mi-a fost lene. Fiecare stie ce ii place, stie cat mananca si caloriile le gasesti pe net.

Editat Decembrie 13, 2013 de choppermaniac

[wtf?]

Tu esti ciudat.

[chopperman]

Asta clar.

 

*Dar sa-mi vezi garajul!

** shake = (1) apa,2 banane(300g), 2 kiwi (150g), suc 1/2 lamaie (50gr), 1 mar(100g), frunze patrunjel, spanac(50gr). Toate date prin blender. 468 kCal

Editat Decembrie 13, 2013 de choppermaniac

[The Mentalist]

Si cand mananci pui cu toate dressing-urile si sos-urile, garnituri in care nu stii cat ulei si alte minuni s-au pus (amidon,etc), cum faci?Si nici nu stii gramajele!

 

Stiu ce-o sa zici, nu mananci!

 

Daca as merge si eu numai pe alimente din tabele da, s-ar putea tine o evidenta.

[P T R]

Eu mananc ce vreau.dar nu le combin aiurea.inca ma mentin la 75 kg/1.80m

 

Ps

 

Intrebare...mie nu imi depaseste pulsul 165 bpm chiar daca sprintez pana nu mai pot..de ce?

Am 32 de ani.ar trebui sa ajung la 180 bpm.

Nu pot sa zic ca obosesc rapid.pot alerga si 10 km cu fluctuatii de viteza.

Editat Decembrie 13, 2013 de P T R

[The Mentalist]

Eu mananc ce vreau.dar nu le combin aiurea.inca ma mentin la 75 kg/1.80m

 

Ps

 

Intrebare...mie nu imi depaseste pulsul 165 bpm chiar daca sprintez pana nu mai pot..de ce?

Am 32 de ani.ar trebui sa ajung la 180 bpm.

Nu pot sa zic ca obosesc rapid.pot alerga si 10 km cu fluctuatii de viteza.

Stiam demult ca tu chiar te tii de treaba, dar nu prea ai mai scris pe aici.

 

Eu sunt in faza de dat jos grasime si repus muschii la loc, doar ca am ajuns la un palier in care nu mai dau jos deloc, trebuie sa mai scad un pic si cred ca doar din portii pot sa mai scad, pentru ca sunt pe foarte putini carbohidrati.

 

As fi curios sa vad cate calorii consum/zi, dar mananc la un restaurant la pranz unde au diverse ciorbe, destul de chioare, iar la felul II iau carne cu ceva garnitura gen spanac, varza calita, legume gratinate (brocolli,conopida,vinete), uneori mazare. Cam atat.

Doar in unele dimineti mananc iaurt cu cereale sau iaurt cu paine integrala, in rest tot proteine si legume.

 

Am dat jos ceva kg dar mai e cale lunga.

 

Iau si L-carnitina pastile cam 1g/zi.

 

Ce sa mai fac?

 

P.S Ah, iar ca program am bagat cam 3 zile pe saptamana, uneori 4. O grupa de muschi lucrata cam de 3 ori in doua saptamani.

1h15 sau 1h20 fiare + 40 de minute cardio (bicicleta eliptica) pe intervale la sfarsit.

[bocosb]

Ai putea sa iti duci mancare de acasa.. stiu ca suna aiurea da' asa de test vreo 2-3 saptamani. Iti iei un set de caserole mai mici, asa de o portie si iti faci chestii gen piept pui cu amestec de legume si putin orez(poti sa iti faci mai mult odata sa ai pe cateva zile) - in mancarurile de restaurant se pun multe rahaturi. Si la ciorbe nu stiu daca mananci cu paine, eu cand mai bag rar o ciorba ma scap si la jumate de franzela.

 

Cred ca ajuta sa pui si inaltime/greutate, de unde ai pornit cu kilele si de cat timp, si unde vrei sa ajungi - sa isi poata da lumea cu parerea mai la obiect

[The Mentalist]

Ai putea sa iti duci mancare de acasa.. stiu ca suna aiurea da' asa de test vreo 2-3 saptamani. Iti iei un set de caserole mai mici, asa de o portie si iti faci chestii gen piept pui cu amestec de legume si putin orez(poti sa iti faci mai mult odata sa ai pe cateva zile) - in mancarurile de restaurant se pun multe rahaturi. Si la ciorbe nu stiu daca mananci cu paine, eu cand mai bag rar o ciorba ma scap si la jumate de franzela.

 

Cred ca ajuta sa pui si inaltime/greutate, de unde ai pornit cu kilele si de cat timp, si unde vrei sa ajungi - sa isi poata da lumea cu parerea mai la obiect

Am avut scaderi si urcari intre 95 si 132kg de cateva ori in ultimii 10 ani. Acum am pornit sa dau jos de la 125, momentan am 110. Inaltime 1,90m.

[P T R]

Ia-o ca o provocare.incearca sa mananci sanatos si sa facii miscare de 2 ori pe zi.in functie de cat efort faci pe parcursul zile atat trebuie sa mananci,sa nu ajungi sa mananci de plictiseala.mananci 3 mese principale.nu dormi prea mult si fa miscare dimineata30 -40 devminute si pe la ora 4-5inca 50-60 min.fi cat poti de activ fizic.evita masina,lift,carat bagaje in carucior etc.

Editat Decembrie 14, 2013 de P T R

[Sergiu 30]

am inteles ca antrenamentul facut dimineata elibereaza mai mult testosteron decat unul facut, sa zicem, la ora 17.

Domnule Francesco Totti ce e ala testosteron si ce face ca tot aud de el?

Editat Decembrie 14, 2013 de Sergiu 28

[Sergiu 30]

Am scris la vrajeala sa dea bine la baietii de pe forum!

[The Mentalist]

mai intai as vrea sa zic ca e a 3-a oara cand incerc sa scriu ceva si de fiecare data imi sterge cand caut cate un smiley ca sa-l inserez in text...

deci: cum zicea PTR, nu strica miscarea (antrenament) de 2 ori pe zi si evitarea liftului, a mersului cu masina, etc. cel mai bine e sa pui problema asa: ziua are 24 de ore. daca eu fac miscare 30 de minute iar restul de 23h 30' stau cu qrul jos (masina, serviciu, in timpul mesei, la PC)... cred ca e calculul destul de simplu de facut, nu?

cred ca cel mai bine, inainte de a rupe mouse-ul pe net in cautare de proteina, ar fi sa cauti exercitii de facut, mai multe, stim cu totii ca muschiul e parsiv si se obisnuieste cu ele, trebuie schimbate ca sa il pacalim n-ar strica nici un program de care sa incerci sa te tii (cu cine vorbesc io aicia? in fine...), adica trezirea la 6, bei o halba de apa, budă, macar 10 min de incalzire pe care le poti usor (doar dupa incalzire) transforma in 30 min (sau cat vrei) de cardio, apa, antrenament, duș, masa, serviciu, apa, masa, world of warcraft, masa, apa, antrenament, apa, masa, motoretism.ro, masa, apa, zex, apa, somn... gen.

am inteles ca antrenamentul facut dimineata elibereaza mai mult testosteron decat unul facut, sa zicem, la ora 17. la fel si daca se folosesc exercitii care implica pusul la munca a mai multor grupe de muschi (in special cele mari: picioare, spate), decat exercitiile mai simple (cum ar fi geno fata de triceps). si cred ca odihna (pauzele, somnul) are rol la fel de important ca si alimentatia si hidratarea.

 

pentru cei ce nu au timp/bani/posibilitatea sa mearga la sala: http://scoobysworkshop.com/

Ce zici tu acolo e perfect adevarat, de aia am bagat deja de mai multi ani si picioare in program. Genuflexiunile si ramatul pentru spate, grupe mari in general, duc la o productie mai buna de testosteron. Si ajuta la a pune masa in general. E un secret care l-am aflat dupa mult timp.

[Sergiu 30]

70mg de testosteron pe saptamana din care in jur de 65 legat de SHBG si oamenii se gandesc la proteine!

)

[Sergiu 30]

Parli con me Francesco?

Vezi ca juve e pe primul loc...da tot MILAN e cel mai mare club in Italia!

[Sergiu 30]

ROMA ROMA bella!

Cel mai tare imn din lume!

[P T R]

incearca sa renunti la faza cu: everyday is upper body day

lucreaza si picioarele ca or sa te vada pzdele in pla goala cu scobitorile alea. ca doar nu pt flacai te lucrezi (stiu ca in primul rand pe tine, glumeam doar). stiu ca e o zona care creste greu si trebuie lucrata cu multa atentie, dar ai avut rabdare cu pieptul se vede. deci poti si cu picioarele

 

 

 

adevarul e ca nu ma omor dupa picioare.nu vreau picioare prea mari.eu zic ca sunt armonios consturit.mie trebuie sa imi placa, nu altora.eu trebuie sa ma simt bine in pielea mea si chiar ma simt ,la 32 de ani sunt ok.

si asa imi gasesc greu pantaloni pe masura pentru ca sunt mic in bazin, daca mai cresc mult in picioare o sa umblu doar cu super stretch

Editat Decembrie 15, 2013 de P T R

[Sergiu 30]

Un SIMBOL al Romei!

Un fel de Maldini!

Toata viata la Roma!

Respect pt el!

[P T R]

ia mutati-va discutile despre fotbal in locul potrivit.fara suparare.

 

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=7WNc0lhS3ss

 

4 minute are filmuletul,merita ascultat pana la capat.MERITA.

[P T R]