Culturism si fitness

[adi_mot]

Salut,

 

Probabil ca s-a mai discutat si rasdiscutat, dar nu am timp sa citesc cele 119 pagini de forum, asa ca apelez la voi cu o rugaminte.

 

Care puteti sa ma ajutati cu o idee de program de sala si alimentatie.

 

Am 179 cm inaltime, 75 kg, ceva burta (nu foarte mare). Am inceput sa merg de 3 ori pe saptamana la sala (luni miercuri si vineri). Programul ma gandeam sa fie cam in felul urmator: luni piept + triceps, miercuri spate + biceps, vineri picioare + umeri. Nu stiu daca este combinatia ideala de unde rezulta si nevoia de sfaturi de la voi. Am nevoie de niste idei de program de antrenament, tipuri de exercitii, etc...

 

O a doua problema ar fi alimentatia. De felul meu sunt foarte pofticios. Asta nu inseamna ca bag kfc, shaorme si alte mac-uri. Dar nici nu refuz carnati, oua ochiuri si altele.

Cum recomandati sa imi fac alimentatia? Activitatea mea consta in mersul cu motorul sau metroul la serviciu, munca de birou, iar seara daca nu e urat afara merg destul de des cu bicla.

 

Ce vreau sa fac eu cu sala? Sa dau burta jos (si aici cred eu ca trebuie umblat la alimentatie, dar cum? in conditiile in care cea mai consistenta masa in momentul asta e seara) si sa pun ceva masa musculara (nu gen arnold ).

 

Si inca un amananunt care nu stiu daca conteaza sau nu, am 34 de ani.

 

Ca sa nu poluam topicul cu program & stuff puteti sa imi raspundeti si pe PM.

 

Multumesc,

[stRADu]

ideal ar fi sa te duci de 4 ori pe saptamana la sala:

prima zi: piept biceps

a doua zi: picioare abdomen

a treia: spate trapez

a patra: umeri triceps

+la sfarsitula antrenamentului 20 de minute cardio.(bicicleta sau banda, dar nu plimbare, ci chiar sa te implici putin, sa obosesti)

Pentru definire ar trebui sa faci exercitiile cu o anumita greutate cu care sa faci 15 repetari, dar ultimele 3 repetari din fiecare serie sa fie solicitante. Nu sa faci 15 doar de dragul de a face, cand mai puteai sa ma faci vreo 10...

Eu la piept fac 3 exercitii x 3 serii, biceps la fel, la picioare poti sa faci 4 ex a cate 3 serii, la abdomen cate vrei tu.

La spate fac cam 5 exercitii, bine ultimul este pentru lombari (adica indreptari), trapez 1 ex a 3 serii este suficient. Umeri cu triceps fiecare 3 ex a cate 3 serii.

Ca alimentatie incearca sa mananci mai multe proteine, sa renunti la paine max 2 felii pe zi si alea mancate maxim la pranz, sa mananci dimineata neaparat (eu mananc lapte cu cereale fitness), sa mananci fructe intre masa de dim si cea de pranz, dupa ora 16:00 sa nu te mai atingi de nimic dulce. seara de preferat este sa mananci o friptura pe gratar cu niste salata, cu cel mult 2 ore inainte de culcare.

Poti sa bei si un shake proteic cu proteina din zer la sfarsitul antrenamentului. Eu mai iau si oxid nitric inainte de antrenament pentru a avea energie dupa o zi de munca.

Ai grija la alcool seara, ca pe mine asta ma da inapoi, dar nu pot sa nu beau o bere sau un sprit...

Pe langa toate astea ar fi frumos daca ai mai avea timp sa practici si un sport macar 1 ora pe sapt (gen fotbal, tenis de camp...).

Daca am gresit undeva rog colegii de forum sa ma corecteze.

[adi_mot]

Multumesc frumos,

 

Din pacate doar 3 zile pe sapt pot merge la sala.

O sa evit sa fac pieptul lunea. Si picioarele vinerea. Asa am observat si am auzit si pe la altii care merg la sala. Luni e zi de piept si vinerea de picioare.

[stRADu]

"Eu mai iau si oxid nitric inainte de antrenament pentru a avea energie dupa o zi de munca."

Asta e buna rau:)))), bai desteptule, nu poti sa IEI oxidul ala nitric. Acel oxid, corpul il detine deja, tu iei "suplimente pentru stimularea oxidului nitric". Mare sfatuitor care te dai.

p.s. Evita sa faci luni piept, deoarece tot prapaditul care vine la sala atat stie, LUNEA PIEPT.

ok.

[edu.]

Salut,

 

Probabil ca s-a mai discutat si rasdiscutat, dar nu am timp sa citesc cele 119 pagini de forum, asa ca apelez la voi cu o rugaminte.

 

Care puteti sa ma ajutati cu o idee de program de sala si alimentatie.

 

Am 179 cm inaltime, 75 kg, ceva burta (nu foarte mare). Am inceput sa merg de 3 ori pe saptamana la sala (luni miercuri si vineri). Programul ma gandeam sa fie cam in felul urmator: luni piept + triceps, miercuri spate + biceps, vineri picioare + umeri. Nu stiu daca este combinatia ideala de unde rezulta si nevoia de sfaturi de la voi. Am nevoie de niste idei de program de antrenament, tipuri de exercitii, etc...

 

O a doua problema ar fi alimentatia. De felul meu sunt foarte pofticios. Asta nu inseamna ca bag kfc, shaorme si alte mac-uri. Dar nici nu refuz carnati, oua ochiuri si altele.

Cum recomandati sa imi fac alimentatia? Activitatea mea consta in mersul cu motorul sau metroul la serviciu, munca de birou, iar seara daca nu e urat afara merg destul de des cu bicla.

 

Ce vreau sa fac eu cu sala? Sa dau burta jos (si aici cred eu ca trebuie umblat la alimentatie, dar cum? in conditiile in care cea mai consistenta masa in momentul asta e seara) si sa pun ceva masa musculara (nu gen arnold ).

 

Si inca un amananunt care nu stiu daca conteaza sau nu, am 34 de ani.

 

Ca sa nu poluam topicul cu program & stuff puteti sa imi raspundeti si pe PM.

 

Multumesc,

Ai o varsta la care o sa-ti fie mai greu sa variezi cu greutatea, asa ca sa nu ai sperante foarte mari, la mine avand 18 ani , cand trebuie sa ajung la categorie , slabesc pana-n maxim 66 kg, in extrasezon am 72 spre 74 toata diferenta o face diferenta de varsta , tu ai kg bune pentru inaltimea ta, ca sa dai jos burta la sala... e cam greu , nu prea merge , in schimb poti sa te duci la antrenamente de kickbox care stimuleaza mult abdomenul, eu am vazut la mine, eu nu aveam patratele mai deloc, si cand am inceput sa merg la kickbox m-a ajutat mult antrenamentul dinamic de abdomen , adica sa faci abdomene din toate pozitile,fara pauza, cand obosesti intr-o pozitie incepi cu alta , sunt cel putin vreo 8 exercitii care poti sa le faci , pe mine m-a ajutat mai mult decat la sala.

In schimb daca nu poti sa mergi la kickbox, fa la sala pe saltea, tot felul de exercitii, faci 15-20 repatari de un exercitiu, apoi altul, leaga macar 2-3 pana ajungi la 6-8 exerciti . Abdomenul la banci mi se pare o prostie... in plus te doare spatele ... pe mine nu ma doare spatele la indreptari si genoflexiuni cu + 140 kg, si ma doare spatele la tampeniile alea de banci... de vreo 6 luni nici nu mai fac deloc pe banci... nu recomand.

 

Un antrenament bun pentru tine ar fi cam asa... -parerea mea.

Luni incepi cu picioare , e o grupa mare caruia ii trebuie o revenire mai indelungata de 1 zi de plina pauza, asa ca dupa week-end e numai bine sa incepi cu picioare .

Miercuri poti sa faci piept cu biceps , nu exagera cu bicepsul , 2 exercitii bine executate sunt deajuns.

Vineri termini cu spate si triceps .

Avand doar 3 zile libere renunti la umeri si trapez insa- Umeri iti lucreaza cand faci - piept , triceps, spate(ramat) , unde intra destul . iar trapezul iti intra la indreptari si ramat (depinde, larg intra superior,ingust intra median)

Ar fi extraordinar daca ai avea timp o zi si pentru umeri si trapez , trapezul alaturi de gambe ca sa reusesti sa le faci ,,mari,, sa cresti la ele, e nevoie de o ,,lupta,, titanica , e foarte greu , dar merita, cel putin la trapez, mie unul imi place foarte mult .

 

Iti recomand sa nu imbini in aceeasi zi urmatoarele grupe- piept,triceps,umeri . cel mai bine le faci separat, nicodata impreuna deoarece lucra intre ele.

In schimb poti sa imbini, pieptul cu spatele, bratele triceps cu biceps , in aceeasi zi. dar nu piept cu triceps.

La picioare neaparat sa faci genoflexiuni cu bara in spate, minim 8-10 repetari, minim 6 serii.

La spate neaparat fa indreptari, in afara de haltere, nu cred ca este un exercitiu mai bun pentru intreg corpul, care solicita mult spatele alaturi de cvadriceps.

 

Cu grupele mici sa nu exagerezi, 2 exerciti ajung, daca le faci bine, daca le faci mai molcom, poti sa faci 3. 2 de masa , unul de pompare.

 

Apoi cu abdomenul, asta poti sa-l faci de 2 ori pe saptamana, luni si vineri ,luni si miercuri... cum vrei, dupa ce faci pe saltea , poti sa faci si cu ganterele din picioare,iei o gantera +20kg in mana dreapta si o ti in dreapta langa picior si te lasi in partea dreapta te apleci pe dreapta cat poti, apoi revii sus nus tiu cum se numesc astea dar sunt mortale pentru intercostali si partea laterala a abdomenului, mai sunt cateva dar nu stiu cum se numesc , si sa le povestesc aici imi ia mult, daca te intereseaza imi zici.

In orice caz. daca mergi la sala, foarte bine, daca te si tii, felicitari, orice ar fi, ca dai jos burta sa ca nu, e un pas inainte si te ajuta spre o sanatate mai buna .

 

Cu indreptariile sa nu crezi toti ,,fraerii,, care-ti zic, vai ca rupi spatele,vai ca nu stiu ce..., la fel si cu genoflexiuniile , de la 15 ani fac genoflexiuni si indreptari, de la 16 ani chiar treceam de 130 kg la ambele si n-am nici o problema, chiar m-a ajutat cu o problema la spate, la coloana in zona lombariilor am 2 inele miscate in afara (se si simte) inainte mai aveam dureri, acum nu mai am chiar asa, chiar m-au ajutat, si nu-s singurul, am prieteni care au revenit la forma dinaintea sa aibe hernie de disc, tot prin indreptari si genofleziuni, insa facute cu grija, cu suport, si cu rabdare... adica kilograme putine, urcat progresiv.

Salut.

 

ps- scuze de pomelnicul asta, dar n-aveam ce face...

Editat Octombrie 10, 2013 de edu.

[georgem]

Genoflexiunile cu haltera si indreptarile sunt "criminale", in sens bun. Eu n-am facut deloc aproape un an de zile, timp in care am mers de 3-4 ori pe saptamana la sala, si cand am facut prima data am facut o febra la spate si picioare de nu-mi venea sa cred. Si n-am facut cu greutati mari, in jur de 40 Kg toata haltera.

[The Mentalist]

A nu baga deloc picioare sau a nu face geno e o greseala care multi o realizam dupa ani buni de sala. S-a demonstrat ca grupele mari, actionate la genuflexiuni, maresc productia de testosteron si acumularea generala de masa musculara. Adica tot corpul ti se va dezvolta mai bine si vei creste mai repede daca lucrezi si picioare.

 

Eu am facut gresela sa nu fac deloc intreptari, am o zona mediana slaba care mi-a dat de lucru, sper sa o intaresc impreuna cu abdomenul si imi fie mai bine cu spatele.

Editat Octombrie 11, 2013 de the mentalist

[edu.]

grupele mari, actionate la genuflexiuni, maresc productia de testosteron si acumularea generala de masa musculara

Exact, iar la maximale (1 repetare cu maxim cat poti) productia de testosteron depaseste pe cea de serie, ceea ce e bine daca faci .

 

Zona aceea de care spui, se poate intarii prin indreptari , chiar si prin indreptari romanesti (cele in care ti putin flexat genunchiul si toata miscarea o faci din spate la 90 grade chiar mai jos) , si nu trebuie sa te duci la greutati mari, serie de 8-10 repetari pana in 100-110 kg ajunge daca nu faci performanta , insa asta in timp , nu din prima 100...

Editat Octombrie 11, 2013 de edu.

[georgem]

Eu am lucrat si picioare, chiar in primele luni de zile am facut din 4 sedinte pe saptamana 2 de picioare. Dar lucram numai la aparate.

 

A nu baga deloc picioare sau a nu face geno e o greseala care multi o realizam dupa ani buni de sala. S-a demonstrat ca grupele mari, actionate la genuflexiuni, maresc productia de testosteron si acumularea generala de masa musculara. Adica tot corpul ti se va dezvolta mai bine si vei creste mai repede daca lucrezi si picioare.

[SRJN]

Apropo de indreptari. Vedeti sa le faceti corect. Cred ca astea sunt,nu?

 

[q_simi]

S-a deschis o noua sala de fitness pe Prelungirea Ghencea 93D (dupa Mega Image si Luk Oil spre Domnesti cam la 100 m).

- aparate de ultima generatie la Fitness

- TRX

- sala cardio : benzi de alergat, biciclete

- sala aerobic

 

Pentru cei care locuiesc in zona si vor:

https://www.facebook.com/daryfit

[wtf?]

Baietii care mergeti la sala si aveti experienta, vreau sa cumpar ceva proteine cu carbohidrati, ce imi recomandati ?

Am slabit mult in ultimele luni cat am lipsit de la sala si vreau sa recuperez mai repede.

Editat Octombrie 28, 2013 de wtf?

[icey]

Asta e genul de intrebare: "ce ulei imi recomandati pt motor, are 100 de cai si vreau sa aiba ungere buna". Ce suplimente ai mai luat inainte? Ce buget ai si care sunt obiectivele / interval de timp, cum e alimentatia/somnul, care este tipul somatic ?

[wtf?]

N-am mai luat nimic.

Am mers din februarie la sala pana iulie, apoi am facut pauza pana azi.

Obiectivul ar fi sa iau in greutate, de dormit dorm bine si mult, program free zilnic.

[wtf?]

Pentru inceput n-as vrea sa dau mai mult de 200 ron pe proteine, ma gandeam sa iau de la redis o galeata de proteine cu aroma de ciocolata si sa combin cu lapte, eu consum mai mult lapte decat apa, cam 1 cutie pe zi.

@latometru, ceva de genul aveam si eu in gand.

Editat Octombrie 28, 2013 de wtf?

[neamtu99]

Pentru inceput n-as vrea sa dau mai mult de 200 ron pe proteine, ma gandeam sa iau de la redis o galeata de proteine cu aroma de ciocolata si sa combin cu lapte, eu consum mai mult lapte decat apa, cam 1 cutie pe zi.

@latometru, ceva de genul aveam si eu in gand.

Decat sa iei Redis mai bine mananci orez mult )

Nu sunt bune,cauta ceva "american" . Sunt f bune.

[wtf?]

Recomanda-mi te rog.

[Banzay]

Decat sa iei Redis mai bine mananci orez mult )

Nu sunt bune,cauta ceva "american" . Sunt f bune.

Nu sunt chiar asa rele cum zice lumea. Creatina mi-o luam din alta parte intotdeauna din alta parte, insa o proteina buna o mai 'diluam' cu din astea. Am luat si din aia slaba de soia si mergea, cel putin de mentinere.

[icey]

Incearca suplimente.ro > gama NOW > proteina whey + dextroza + complex de vitamine&minerale. Documenteaza-te bine, pt mine a fost f util getfit.ro/forum.

[stRADu]

eu iti recomand BSN TrueMass sau RealMass de la Gaspari. si parerea mea ca ar fi suficient o cupa dupa antrenament si una dimineata sau cu o ora inainte de antrenament. in conditiile astea cu 4 antrenamente pe saptamana si 2 cupe pe zi de antrenament o cutie ti-ar ajunge 6 saptamani si ceva.

[wtf?]

Ideea e sa fie bun, nu sa-mi ajunga nush cat timp.
Prefer mai degraba sa fie cantitate mai putina dar calitate mai buna si sa nu imi afecteze organismul.

M-am uitat la produsul recomandat de icey de la NOW, dar parca nu-mi vine sa dau in prima luna 200 ron.

[stRADu]

pai cauta si tu pe net pareri despre firmele Gaspari sau BSN, si o sa te convingi singur cat de bune sunt...

[wtf?]

De Gaspari stiu si eu, adica am auzit de Team Gaspari, i-am vazut in competitii.

Multumesc stRADu

[stRADu]

nu ai pentru ce. eu am luat si true mass si real mass, si parca mi-a placut mai mult true mass-ul. vezi totusi sa faci si putin cardio cand iei weight gainere (daca iei in cantitate mare) ca e posibil sa faci si putina burta. eu fac cate 20 de min bicicleta la sfarsitul antrenamentului, nu e usor da e sanatos...

[wtf?]

N-am pic de grasime pe mine, burta n-am cum sa fac nici daca imi doresc asta, m-am nascut cu patratele

Editat Octombrie 29, 2013 de wtf?